اذا كنت نحيفا فانت من دون شك تعتقد انك تعاني من مشكلة صعبة خصوصا عندما يتعلق الامر اكتساب كتلة عضلية صافية.هل هذا صحيح؟ الخبر المفرح انك في الحقيقة تمتلك احسن مميزات التي من شانها ان تساعدك في تاسيس وبناء عضلات.لكن ليس من خلال تناول خلطات سحرية او استعمال المنشطات.
اذا كنت تريد الوصول الى جسم رياضي جداب فما عليك الا ان تتبنى نظاما تدريبيا وتلتزم بنظام غذائي مرتفع السعرات.وهذا ما سنقوم بشرحه بطريقة مبسطة في هذ المقال كما سنقدم لك نمودج لنظام غذائي 2750 حريرة.
ماهي الخطوات العملية لانشاء نظام غدائي للضخامة
عندما يتعلق الامر باكتساب وزن فانه من الشائع الاعتقاد بان الاكل المفرط فوق حاجة الجسم هو مايحقق هذه المعادلة.وهذا اعتقاد للاسف مضلل.لان اتباعنا لنمط معيشي وغذائي غير صحي سيوقعنا لا محالة في مصيدة الدهون في منطقة البطن والارداف وما الي ذلك .وبعدها سنضطر الى الدخول في ريجيمات تجويع قاسية لخسارة هذه الدهون. وهنا نحن لا نتكلم عن استراتيجيات منظمة وفق خطة.وانما نقصد السلوكيات العشوائية التي يمارسها الكثيرون.ان اول اولوية يجب ان تضعها في اعتبارك هي محاولة ان تكون هذه الزياد في الوزن على شكل كتلة عضلية والقليل من الدهون وليس العكس لكي نظمن ان نتحصل على جسم لائق. وكما يقال ان العضلات تبنى في المطبخ لذلك يجب ان نتبع خطة غذائية عملية للوصول الى اهدافنا.
- حساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية.
- احداث زيادة في سعراتك الحرارية اليومي.
- تحديد احتياجك من العناصر المغذية( البروتين/دهون/ سكريات).
- تحديد المصادر الغذائية الصحية.
- اضافة بعض المكملات الغذائية التى يمكن ان تساعدك في خطتك الغذائية.
1- حساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية
هذه الخطوة هي الاهم سواء في خسارة الدهون او اكتساب وزن. لانه بمعرفتك للاحتياجك اليومي يصبح بامكانك ان تضمن تحقيق الفائض في السعرات الحراري( hypercaloric).ولحساب احتياجك اليومي من السعرات ماعليك الى الضغط على الرابط الذي سيؤخدك الى مقال يشرح طريقة استعمال الاداة.(المقالة).
2- احداث زيادة في سعراتك الحرارية اليومي
بعد حسابك للاحتياجك اليومي من السعرات ستتحصل على ثلاثة نتائج الاول في الاعلى (Maintenance) او عدد السعرات الثبات في الوزن.وستقوم بزيادة بين 10% و 20 % من اجمالي السعرات الى سعرات الثباث.
ومن المهم ان تفهم انه من اجل اكتساب كتلة عضلية والقليل من الدهون فانه من الضروري عدم المبالغة في زيادة السعرات اكثر. لانك منطقيا لا تتوقع زيادة اكثر من نصف كيلو في وزن الجسم اسبوعيا .
لذلك اذا لاحظت ان وزنك اسبوعيا يزيد ب 2 او3 كيلو اسبوعيا فلا تعتقد ان هذه الزيادة هي عضلات.وعليك هنا ان تتابع مقاسات جسمك بواسطة شريط القياس مع تتبع نسبة دهونك. ومن الضروري ان نحافظ على نسبة دهوننا تحت 16 او 17%. لانه كلما زادت عن ذلك ستكون احتمالية الزيادة في وزن الجسم من الدهون.
مثال تطبيقي:لنفرض ان اجمالي سعراتك الحرارية اليومي هو 2500 حريرة. واردت تطبيق الزيادة في السعرات. ولدينا المجال بين 10% و 20 %. اذا كنت نحيفا فلا باس ان تبدا ب 20 %.
اي 20 % ل 2500حريرة = 500 حريرة اضافية. اي سنقوم باضافة 500 حريرة الى احتياحتنا اليومي من السعرات :
500+2500= 3000 حريرة هذه هي السعرات اليومية التي يجب تناولها.
اما اذا كنت تعرف بان جسمك لديه قابلية للاكتساب وزن بسرعة وهذ من خلال تجارب شخصية سابقة وليس اعتباطيا. فقم باختيار الحد الادني اي 10%. مع تتبع مقاسات جسمك اسبوعيا( الدراع/ الوسط تحت السرة/ الفخد/ الوزن/ نسبة الدهون).
3-تحديد احتياجك من العناصر المغذية( البروتين/دهون/ سكريات).
ببساطة احتياجك من البروتين في حمية زائدة السعرات هي من 1.6 الى 2 غ لكل 1 كغ من وزن جسمك ولا داعي لزيادة فوق ذلك لان جسمك اصلا سيكون في حالة بناءا ومن الضروري ان تترك مساحة للكربوهيدرات.
- اما بالنسبة للدهون فمن الاحسن تناول بين 20% الى 30% من اجمالي سعراتك الحرارية على شكل دهون.ومن المهم ان نتدكر ان الدهون تدخل في عدة وضائف للجسم مثل هرمون التستسترون.لذلك تجنب تقليل كميتها تحت الحد ادنى لان ذلك سيؤدي الى اضطرابات في وظائف الجسم وبتالي سيعيق تطورك.
- اما بالنسبة للكربوهيدرات فالنسبة الباقية ستكون كافية.
كيفية حساب احتياجاتي عمليا:
لنفرض ان شخص يزن 70 كغ ويتناول 2200 حريرة ويريد ان يحسب احتياجه من البروتين والدهون والسكريات.
- بالنسبة للبروتين ذكرنا انه 1.6 الي 2 غ لكل 1 كغ من وزن جسمك اي:
1.6 ضرب 70 كغ = 112 غ بروتين. اما الحد الاعلى 2غ ضرب 70 كغ= 140 غ. وهنا يمكنك البدا بالحد الادني او اختيار اي قيمة ضمن المجال 112 و 140غ ستكون ملائمة.
- بالنسبة للدهون ذكرنا ان النسبة المناسبة من 20% الى 30%.
اذا قمت باختيار الحد ادنى اي 15% ستكون 0.20 ضرب 2200 حريرة =440 حريرة وللحصول على كمية الدهون بالغرام نقوم بقسمة الحال على 9 لان كل 1 غ دهون يساوي 9 حريرات.
اي 440/9 = 49 غ دهون وهذه الحد الادنى.اما اذا اخترت 0.3 ضرب 2200 حريرة=660 حريرة قسمة 9 تساوي 73.5 غ وهذه الحد اعلى وبامكانك اختيار اي قيمة ضمن المجال 20% الى 30%.
- بالنسبة للسكريات فقد قلنا ان الكمية الباقية ستكون كافية ولنفرض انك اخترت القيم للحد ادنى للبروتين والدهون فسنحصل على:
لدينا ان 1 غ بروتين يساوي 4 حريرات اي 112 غ ضرب 4 = 448 حريرة بروتين.
و لدينا مسبقا ان الدهون يساوي 440 حريرة. اذا بجمع القيمتين البروتين والدهون وننقص الناتج من اجمالي السعرات سنتحصل على عدد سعراتنا من السكريات.
2200 -(448+440)= 1312حريرة ولتحديد كمية السكريات بالغرام نقسم الناتج على 4 اي
1312/4=328 غ سكريات يوميا. وبالتالي ستكون احتياجاتك من العناصر المغذية كالاتي :
112 غ بروتين و 49 غ دهون و 328 غ سكريات.
4- تحديد المصادر الغذائية الصحية.
هذه النقطة لا تختلف عن حالة احداث عجز في السعرات لان اختيار المصادر الصحية للعناصر الغدائية من شانه ان يساعد في جودة التحسن.فمثلا عند اختيار تناول احتياجنا من البروتين من المستحسن ان نختار مصادر صحية مثل صدور الدجاج ولحم بقري وبيض وما الى ذلك بدلا من اختيار اللحوم المصنعة والتي نجهل مكوناتها الحقيقية. ولقد شرحنا هذا في مقال سابق.اما اذا كنت تريد معرفة محتوى الاغذية من العناصر المغذية (بروتين/دهون/ سكريات) وعدد سعراتها فقم بالاطلاع على جدول السعرات في الطعام.
5- اضافة بعض المكملات الغذائية التى يمكن ان تساعدك في خطتك الغذائية.
وهذه الخطوة تعتبر حقيقة ثانوية مادمت تلتزم بتناول مصادر غذائية متنوعة.اما اذا اردت التعرف على بعض انواع المكملات الغذائية الاكثر شيوعا فقد ذكرنا ذلك بالتفصيل في مقال سابق.
من المستحسن عند استعمالك لمسحوق البروتين لتكميل احتياجك ان لا تتعد كمية البروتين الذي تتناولها على شكل مكمل 30 الى 40 % من اجمالى احتياجك اليومي من البروتين وان تكون الكمية الاكبر من مصادر ( صدور دجاج/ بيض/ البان/ لحوم حمراء).
نظام غذائي 2750 Kcal للرجال ( الوزن 75 كغ والطول 185 سم)
- وجبة الفطور 530 حريرة:
49 غ كارب(3غ الياف)/ 24 غ بروتين26 غ دهون
- سندويش بيض بالبصل و وخبز توست.
- 3 بيض+ ملعقة صغيرة زيت زيتون+ 2 قطع خبز توست+ موزة
- وجبة الغذاء 652 حريرة:
62 كارب ( 3 الياف)/ 44 غ بروتين/20 غ دهون
ارز بكرات اللحم البقري المفروم
- 180 غ ارز + 150 لحم بقري مفروم + 100غ سلطة خضار.
- وجبة ماقبل التمرين (192 حريرة) بنصف ساعة او ساعة
27 غ كارب/20 غ بروتين/1 غ دهون
25 غ مسحوق بروتين + تفاحة
- وجبة مابعد التمرين (1085 حريرة)بعد التمرين ساعة او ساعتين
110 غ كارب(22الياف)/57 غ بروتين/51غ دهون
80 غ لوز+130 موز+30غ واي بروتين+100غ حليب كامل الدسم+100غ شوفان
- وجبة العشاء (481 حريرة)
52 غ كارب(19غ الياف)/49 غ بروتين/7 غ دهون
180 غ ارز +150 صدور دجاج.
الاجمالي : 2748 حريرة
176 غ بروتين/269 غ كارب (32غ الياف)/104غ دهون
تعليقات
إرسال تعليق
ادا استفدت من المقال لا تنسى ترك تعليق