برنامج تمارين للمبتدئين لمدة 8 اسابيع شامل للجسم باستعمال الدامبلز فقط

هل تريد بناء كتلة عضلية لكن ليس لديك الوقت الكافي للتمرن في صالة رياضية. اذا كنت تمتلك دامبلز فقط وتريد التدرب في المنزل فهذا البرنامج التدريبي سيكون مناسب لك.هذا البرنامج يرتكز على التمارين المركبة وذلك من اجل تشغيل اكبر عدد من العضلات في وقت واحد. سيمكنك هذا البرنامج من تحسين نمو عضلاتك الى جانب مساعدتك على خسارة الدهون كما بامكانك الاستمرار على هذا البرنامج لمدة اطول من 8 اسابيع مادمت تحصل على نتائج ايجابية. ومن المهم ان تلتزم   ببعض النقاط الاساسية:

1. التزم بتطبيق التدرج في الحمل التدريبي للحصول على تطور مستمر في نمو عضلاتك وذلك من خلال زيادة في عدد الجولات او الاوزان. للمزيد من المعلومات حول كيفية تطبيق التدرج في الاحمال التدريبية قم بالاطلاع على المقالة.
2. يجب عليك اتباع نظام غذائي متوازن يتلائم مع اهدافك ولمعرفة معلومات اكثرعن كيفية اعداد نظام غدائي قم بقراءة المقالة.
3. ستختار 3 ايام في الاسبوع حيث تراعي فيها فترات الراحة والاستشفاء العضلي 48 ساعة بين كل حصتين  كما يمكن ادراج حصص لتمارين الكارديو اما معتدل او منخفض الشدة .

      3                08/12       Dumbbell squat

      3                08/12        Dumbbell bench press

      3                08/12       one arm dumbbell row

      3               08/12      standing dumbbell curl 

      3               08/12         two arms seated dumbbell extension 

      3              12/25            sit up

تمارين اليوم الثاني: العضلات المستهدفة( الارجل الامامية والخلفية/الاكتاف/البطن)

      3              10/12          Dumbbell step up

      3                10             Dumbbell stiff leg deadlift

      3              10/12            seated dumbbell press

      3             12/20             Standing One Leg Dumbbell Calf Raise

      3             10/15               Dumbbell Shrug

      3             10/20               crunch

تمارين اليوم الثالث : العضلات المستهدفة (الارجل الامامية/الصدر/الضهر/البايسبس/الترايسبس/البطن)

      3               08/12             Dumbbell Lunge

      3               08/12             Dumbbell Floor Press

      3               08/10                  Pull Up

      3                08/12            Standing Hammer Curl

      3                08/12             Lying Dumbbell Extension

      3                10/25            Lying Floor Leg Raise