اذا كنت مقبلا على خطوة خسارة الدهون والوصول الى جسم متناسق فهناك بعض الامور من المهم ان تعرفها.لكي تتجنب تضيع الوقت والجهد.ولكن في البداية هناك بعض الحقائق الرئيسية:
اتضح أنه قد تكون هناك أسباب متنوعة لعدم وصولك الى أهدافك لخسارة الدهون. وعلى الرغم مما يفترضه معظم الناس، فان هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تحدث بشكل خاطئ على الرغم من انك تقوم بتتبع تطورات جسمك وتقوم بممارسة نشاط رياضى و تحاول الالتزام بأسلوب حياة صحي.
1- تعتقد بان حساب السعرات الحرارية امر غير مهم
ببساطة، فانه لا يمكنك تجاوز القانون الأول للديناميكا الحرارية والذي يعتبر شرطا هاما في استراتيجية خسارة الوزن.وكما شرحنا في مقال سابق ان احداث عجز في السعرات الحراري هو اول واهم خطوة في خسا رة الوزن.ومع ذلك فان الكثيرين يقعون في هذا الفهم الخاطئ.فنجد البعض يعتقد انه بمجرد تبنيه لنظام غدائي سواء( كيتو او اتكنز وما الى ذلك) فانهم غير ملزمون باخد السعرات الحرارية في الاعتبار.وهنا علينا ان نفرق بين خطوة احداث عجز في السعرات الذي بدوره سينعكس على العملية الايضية للاجسامنا وبين خطوة اختيار مصادر صحية .لانه ومع التزامك بتناول اغدية صحية فانك لن تظمن استمرار تحقيقك لخسار في الدهون مادمت لا تلتزم باحداث عجز في السعرات.
وباستثناء الحالات الطبية التي تم تشخيصها بدقة والتي تتعلق بنقص نشاط الغدة الدرقية أو التمثيل الغذائي «البطيء» أو أي مرض طبي آخر يرتبط عادة بنقص الوزن.فانك ببساطة تزيد في الوزن لانك تتناول سعرات حرارية اكثر من احتياجك اليومي.
2-عاداتك اليومية ليست متوافقة مع أهدافك
وهنا سنحاول توصيف بعض الحالات النفسية التي تحدث بوعي او من دون وعي. حيث يكاد يكون من المستحيل في مجتمعنا الحالي ألا نعيش أسلوب حياة عالي التوتر. وعندما يدخل الإجهاد المعادلة، تصبح بعض الهرمونات مرتفعة بشكل حاد ومزمن.
وهذه الارتفاعات الحادة طبيعية خلال مرحلة الإنذار من الإجهاد حيث يحدث التكيف على المدى القصير. ومع ذلك، عندما تظل المستويات أعلى من المعتاد لفترة زمنية طويلة، فإنها تصبح مشكلة لكل من صحتك وفقدان الوزن على المدى الطويل.
والإجهاد هو حدث فردي للغاية حيث ان الجميع يفسر الأشياء بطريقة مختلفة قليلاً. بعبارة أخرى، تكون بعض المواقف أكثر إرهاقًا لبعض الأفراد من غيرها وتعتمد بشكل كبير على نهجك النفسي على التعامل مع الحدث.
والإجهاد هو حدث فردي للغاية حيث ان الجميع يفسر الأشياء بطريقة مختلفة قليلاً. بعبارة أخرى، تكون بعض المواقف أكثر إرهاقًا لبعض الأفراد من غيرها وتعتمد بشكل كبير على نهجك النفسي على التعامل مع الحدث.
على سبيل المثال، قد يكون تنقلك اليومي إلى العمل حدثًا مرهقًا للغاية إذا كنت تعاني مشاكل في العمل وتحاول تجنب رئيسك في العمل بمجرد دخولك من الباب.
مانقصده هنا انه يجب عليك ان تحاول ان تخفف من توترك وقلقك اليومي وان تحاول ان تتجنب الافكار التى من شانها ان تقودك الى التوتر.
3-أنت لا تنام بما فيه الكفاية
النوم هو أحد أكثر المتغيرات إهمالًا لدى الكثيرين بالرغم من أهميته الكبيرة عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات أو فقدان الدهون أو أي عملية تعافي تكيفية أخرى يجب أن يخضع لها الجسم.ومن الصعب وضع رقم دقيق على مقدار النوم الذي تحتاجه كل ليلة ولكن يكفي أن نقول، انه إذا كنت بحاجة إلى منبه للاستيقاظ، فانت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم.ومن الجدير بالذكر ان تعلم أن ليلة واحدة من الحرمان من النوم يمكن أن تغير مجموعة متنوعة من عمليات التمثيل الغذائي بما في ذلك حساسية الأنسولين(المصدر).
و في دراسة حديثة اجريت على اشخاص يفتقرون إلى النوم، انخفض معدل فقدان الدهون لديهم بنسبة 55٪ وزاد فقدان العضلات بنسبة 60٪.(المصدر) لذلك إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن مع الاحتفاظ بأعلى مستوى من العضلات، فيجب أن تجعل النوم أولوية قصوى.
يتعلق النوم بالجودة أكثر من المدة، لذا يجب عليك التأكد من الحد من الضغوطات الخارجية، والحصول على كميات كافية من العناصر الغذائية التي تعزز النوم العميق ( المغنيسيوم، ، التربتوفان، إلخ)، والحفاظ أيضًا على بيئة نوم مناسبة.
4-أنت شديد التركيز على الميزان
حيث يعتبر هذا السلوك الشائع بين الغالبية التي تريد انقاص الوزن.فتجد الشخص مهووس بمعرفة كم كيلو خسره.ومن الجيد ان تهتم بتتبع تطورات جسمك من اجل التمكن من تعديل في خطتك.ولكن المشكل انك تركز فقط على وزنك وتهمل مجموعة من المؤشرات التى قد تكون اكثر اهمية. ومن الضروري ان نعيد فهم تركيبة اجسامنا وان نفرق بين خسارة الوزن وخسارة الدهون.ولابد انك لاحظت ان عنوان هذا المقال يحتوي على مصطلح فقدان الدهون وليس فقدان الوزن.. لماذا؟
يعتبر الاختلاف في ان الجسم يتكون من عدة انسجة وسوائل بما في ذلك انسجة دهنية وانسجة عضلية ومياه داخل وخارج العضلات وما الى ذلك.وعندما يحدث نقصان في الوزن فانه من المهم ان يكون هذا النقصان في الدهون وليس في العضلات.ولضمان ذلك يجب التقييد بنظام غدائي وتدريبي ملائم الى جانب النوم وتقليل التوتر.
ومن الملاحظ ان الكثيرين يفرحون بالخسارة الكبيرة في الاوزان في اسابيعهم الاولى التى تسببها انظمة التجويع القاسية. ومن المؤسف ان نقول بان اغلب هذه الارطال هي عبارة عن سوائل وعضلات والقليل من الدهون.
بالرغم من ان الوزن هواحد المؤشرات لقياس وتتبع تطور الجسم.الا انه من الممكن ان لا يكون دقيقا في بعض الحالات خصوصا عند ممارستنا لرفع الاوزان.حيث قد نجد اننا في بعض الاحيان قد نخسر كتلة من الدهون ونكتسب كتلة من العضلات وهنا ستكون قرائتنا المبنية على الوزن فقط قاصرة لاننا سنلاحظ ثباثا في الوزن فنظن ان جسمنا توقف عن حرق الدهون وهذه من الاعتقادات الشائعة خصوصا لدى المبتدئين الذين يربطون التطور بالوزن فقط.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤثر تناول الكربوهيدرات والملح والماء بشكل كبير على وزنك في أي يوم. حيث يخزن كل جرام من الجليكوجين حوالي 3 جرامات من الماء، اذا ماذا سيحدث إذا تناولت نسبة أعلى من الكربوهيدرات من المعتاد ؟
من المحتمل أن تستيقظ أثقل قليلاً بسبب زيادة حمل الجليكوجين ولكن لن يكون هناك تغيير فعلي في الأنسجة الدهنية.
ان التطور الايجابي الحقيقي لا يكون عن طريق تتبع الوزن فقط وانما عن طريق اخد المقاسات للجسم بطريقة دورية كل اسبوع او اخد صور او ملاحظة مقاسات الملابس.
إذا كان تركيزك الوحيد هو الرقم الذي يظهر كل صباح على ميزانك، فستواجه صعوبة في تحديد تقدمك بدقة. عليك أن تتذكر أن تمارين الحديد يمكن أن تؤثر على تركيبة الجسم( كتلة الدهون/ عضلات) دون تغيير في وزنك.
5- ذاكرتك تخونك
يفشل الكثيرون في الاحتفاظ بسجل عقلي دقيق لتناولهم للطعام. حيث عادة ما يسيئون تقدير كمية الاكل الذي تناولوه على مدار يومهم. فيعتقدون انهم لم يتناولوا الكثير و لا يأخذون في الاعتبار الوجبات الخفيفة أو المشروبات.وهذا ما يعرف بالسعرات الغير محسوبة.وبالمناسبة فان هذه الاخيرة تعتبر من اهم اسباب توقف خسارة الجسم للدهون خصوصا عند عجز في السعرات منخفظ حيث لا يكون هناك فسحة لتناول اي سعرة اضافية.
كما يجهل الكثيرون الاغدية التى تحتوي على سعرات حرارية عالية مثل الاغدية الدهنية ( المكسرات و الزيوت) رغم قلة كميتها.فقد نجد مثلا شخصا احتياجه اليومي من السعرات الحرارية هو 1400 حريرة. و ينسى او يهمل تدكر تناوله حبات من اللوز زائدة عن احتياجه مثلا وهو لا يعلم ان هذه الحبات القليلة يمكن ان تعادل 300 او 400 حريرة اي بمقدار وجبة كاملة من وجباته اليومية. ويتسائل لماذا جسمه توقف عن حرق الدهون.
لذلك وكنصيحة عملية لاكتشاف ما اذا كنت تهمل حساب السعرات الزائدة قم بتدوين الاغدية التي تناولتها على مدار اليوم لمدة 3 ايام متتالية بعد ذلك قم بمقارنة كميتها مع كمية الطعام الذي من المفروض عليك الالتزام به وحاول ان تكون صادقا.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن كل سعرة حرارية مهمة، بما في ذلك تلك التي لا يمكنك تذكرها أو لا تريد تذكرها.
6-أنت تستخدم التمرين كذريعة لتناول المزيد من الطعام
بكل صدق، التمارين الرياضية لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية كما يعتقد البعض. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن اداء 8 عداة ل4 جولات لتمرين Deadlift بوزن 80 % من 1Rep MAX لم يحرق سوى ما يقرب من 100 سعرة حرارية.
ويمكنك ان تلاحظ ان 100 حريرة التي تبدلها في هذا التمرين الشاق بامكانك بسهولة تناولها من خلال قطعة بسكويت صغيرة.
في كثير من الأحيان، يتبع الاشخاص عادة خطيرة تتمثل في افتراض أن التمارين الرياضية تمنحهم مزيدًا من التساهل لتناول كميات أكبر من الأطعمة «السيئة» (أي تلك التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى).ومن دون شك انك سمعت شخصا ما يقول انه يستحق تناول وجبة ما لانه قام بتمرين شاق او انه التزم اسبوعا كاملا فلا باس بيوم من الراحة وهنا علينا ان نتوقف مليا لكي نشرح ماذا يحدث بطريقة تطبيقية:
عندما نقوم مثلا باحداث عجز في السعرات بمقدار 500 حريرة يوميا وذلك من اجل خسارة نصف كيلو من وزن جسمنا اسبوعيا.
اي 7 ضرب 500= 3500 حريرة اسبوعيا.
تخيل انك بعد كل هذا الاسبوع من الالتزام تقرر ان تاخد يوم راحة بحجة انك تتدرب بشدة وستحرق الكثير.ولدلك فانك قمت بتناول البيتزا ومشروبات وايس كريم وما الى ذلك. وساترك لك حساب كمية السعرات التي تناولتها على مدار هذا اليوم وقم بانقاصها من 3500 حريرة.هل الناتج يشرح لك النتيجة.
اذا ماذا افعل... اذا كان عليك اخد مدة معينة كراحة فلا يجب ان لا تخسر تقدمك في فقدان الدهون من خلال التناول المفرط وانما ببساطة قم بتناول كمية طعام مساوية لاحتياج جسمك من اجل الثبات. وتذكر أن جميع السعرات الحرارية مهمة ولا يمكنك ممارسة نظام غذائي سيئ أو عدم ضبط نفسك عندما تضغط عليك الظروف البيئية والاجتماعية لاتخاذ خيارات غذائية سيئة.
الخلاصة
تتدخل مجموعة من العوامل من اجل انجاح خطتك نحو خسارة الدهون.ومن الذكاء ان تتعلم حصر هذه العوامل ومحاولة تشخيص اسباب توقف تطورك في اي نقطة من رحلتك. فاذا كنت مثلا ملتزما بخطة غذائية محكمة وظهرت لديك مشكلة في خسارة الوزن.فأنت بحاجة إلى فحص العوامل الخارجية الأخرى. مثل التخلص من التوتر، وتحسين جودة نومك، وتجنب السقوط في فخاخ نفسية خطيرة يمكن أن تعرقل تقدمك.
كما يجب عليك دائما ان تلتزم بالاساسيات بكل بساطة نظام غدائي متوازن ونشاط رياضي واسلوب حياة صحي.
تعليقات
إرسال تعليق
ادا استفدت من المقال لا تنسى ترك تعليق