اربعة تمارين فعالة لتضخيم عضلة البايسبس

يرتبط هذا الجزء من الأنسجة العضلية في الاسفل  بعظم الساعد (the radius) وفي الاعلى  في نقطتين   عند لوحة الكتف (shoulder blade).

الاولى تدعى الراس القصيرة وتكون في الجزء الداخلي لعضلة البايسبس.

الثانية تدعى الراس الطويلة وتكون في الجزء الخارجي لعضلة البايسبس.

تتمثل وظيفة هذه العضلة في رفع عظمة radius الى عظمة الدراع humerus.

تتموضع هذه العضلة الصغيرة الملونة الاخضر في الشكل تحت عضلة biceps brachii وترتبط  في الجزء العلوى بلوحة الكتف scapula اما في الجزء السفلى فترتبط بعظمة الدراع humerus. وتتمثل وظيفة هذه العضلة في رفع الدراع الى الامام رفقة عضلة الكتف.وتثبيث الدراع باتجاه الجدع.(فيديو توضيحي).

هي العضلة الملونة الازرق في الشكل.حيث تتموضع فوق مفصل الكوع وترتبط في الجزء العلوي بعظمة الدراع humerus  ومن الاسفل في عظمة الزند ulna. تساعد هذه العضلة في ثني قوي للساعد في مفصل الكوع.(فيديو توضيحي).

والان وبعد ان تعرفنا بشكل مبسط على تشريح ووظيفة مختلفة العضلات.سنتطرق لمعرفة التمارين الفعالة.لكن قبل كل شيء يجب ان تعرف ان هذه التمارين هي من دون فعالية من تلقاء نفسها. مالم تكن مترافقة مع خطة غذائية وتديبية ملائمة.و من الأفضل إقرانهم بخطة تمرين شاملة تستهدف الجسم بأكمله.  وتدكر انه لا توجد عضلة أكثر أهمية من أخرى. واذا كنت مبتدا فحاول التركيز على التمارين المركبة والاداء الصحيح اكثر.كما بامكانك اختيار تمرين اواثنان من هذه التمارين وادراجها ضمن برنامجك التدريبي.

 ومن المهم ان ننوه الى اننا لا نقصد التقليل من قيمة التمارين الاخرى ولكننا فقط نحاول تبسيط الامر من خلال اختيار التمارين الاسهل والاكثر توفرا باعتبارها تمارين تتم باوزان حرة فقط اي يمكن تطبيقها في المنزل ايضا.

هدا التمرين يستهدف الراسين الداخلي والخارجي لعضلة البايسبس كما يقوم بتشغيل عضلات الساعد.حاول رفع اوزان تستطيع اتمام من 08 الى 12 عدة مع مرعاة الاداء الصحيح وابقاء ضهرك مستقيما .اما بخصوص الانقباض والانبساط فمن المستحسن ان تاخد ثانتين في رفع الوزن للاعلى و 4 ثواني لخفض الوزن للاسفل.كما هو موضح في الفيديو:

يستهدف هذا التمرين كلتا عضلات البايسبس الداخلية والخارجية كما يتيح لك التركيز اكثر على كل دراع على حدا.

بينما يتم إعطاء قدر كبير من التركيز على العضلة ذات الرأسين، فإن بعض مجموعات العضلاتbrachialis و brachioradialis  الساعد ستعمل أيضًا. نظرًا لأن التركيز هنا ينصب على دوارن الساعد.

 بالرغم من ان هذا التمرين يعتبر تمرين لعضلة الضهر الا انه يمكن استعماله عند غياب اي اجهزة او اوزان حرة في المنزل حيث يساعد على تشغيل عضلة البايسبس بالاستعمال وزن الجسم فقط.لكن يجب ان تحافظ على قبضتي يديك قريبتين لبعض من اجل الاستفادة اكثر من التمرين.كما هو موضح في الفيديو اسفل.