أصبح النظام الغذائي النباتي او vegan شائعًا جدًا. حيث قرر الكثير من الناس أن يصبحوا نباتيين لأسباب مختلفة منها أخلاقية أو بيئية أو صحية. ومن الممكن ان يؤدي هذا النوع من النظام الغذائي إلى فوائد صحية مختلفة ، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة القلب بالاضافة الى المساعدة على إنقاص الوزن إذا كان هذا هو هدفك. لكن هدا النظام الغذائي الذي يعتمد حصريًا على الأطعمة النباتية قد يزيد في بعض الحالات من خطر الإصابة بنقص المغذيات.
في هدا المقال سنقدم دليل مفصل للنظام الغذائي النباتي. و دلك بهدف تغطية كل ما تحتاج إلى معرفته ، حتى تتمكن من اتباع نظام غذائي نباتي بطريقة صحيحة..
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
يُعرَّف النظام النباتي على أنه طريقة عيش تحاول استبعاد جميع أشكال استغلال الحيوانات من أجل الطعام هذا هو السبب في أن النظام الغذائي النباتي يتجنب جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. حيث يختار الناس اتباع نظام غذائي نباتي لأسباب مختلفة. تتراوح هذه عادة من الأخلاق إلى الاهتمامات البيئية او الرغبة في تحسين الصحة.
ما هي ألانواع المختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية
على الرغم من وجود العديد من الاختلافات في انواع النظام الغذائي النباتي ، إلا أن معظم الأبحاث العلمية نادرًا ما تميز بين الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية. نتيجة لذلك ، تتعلق المعلومات الواردة في هذه المقالة بالنظم الغذائية النباتية ككل.
هناك أنواع مختلفة من النظام الغذائي النباتي. و الأكثر شيوعًا تشمل:
- نظام غذائي نباتي كامل.
يعتمد هذا النظام الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
- نظام غذائي نباتي خام.
يعتمد هذا النظام الغذائي على الفواكه النيئة أو الخضار أو المكسرات أو البذور أو الأطعمة النباتية المطبوخة في درجات حرارة أقل من (48 درجة مئوية) .
- نظام 80/10/10
هو نظام غذائي نباتي خام يوم على الحد من النباتات الغنية بالدهون مثل المكسرات والأفوكادو ويعتمد بشكل أساسي على الفواكه النيئة والخضر اللينة بدلاً من ذلك. ويشار إليه أيضًا باسم النظام الغذائي النباتي قليل الدسم أو الخام أو النظام الغذائي النباتي.
- نظام غذائي نباتي خام.
حيث يتناول متبعوا هدا النوع الأطعمة النباتية الكاملة النيئة أو المطبوخة في درجات حرارة منخفضة.
- نظام غذائي نباتي غير صحي.
هذا نظام غذائي نباتي يفتقر إلى الأطعمة النباتية الكاملة ويعتمد بشكل كبير على اللحوم الوهمية والجبن والبطاطا المقلية والحلويات النباتية وغيرها من الأطعمة النباتية المعالجة بشكل كبير.
هل يمكن أن يساعدك النظام النباتي على إنقاص الوزن
يميل اغلب النباتيون إلى أن يكونوا أنحف ولديهم مؤشر كتلة جسم (BMI)أقل من غير النباتيين ، وهذا قد يفسر سبب لجوء عدد متزايد من الناس إلى الأنظمة الغذائية النباتية كوسيلة لفقدان الوزن. و يمكن تفسير هده الافضلية المرتبطة بخسارة الوزن التي تحدث للنباتيون بعوامل أخرى غير النظام الغذائي النباتي . فقد تشمل خيارات نمط الحياة الصحية ، مثل النشاط البدني ، والسلوكيات الأخرى المتعلقة بالصحة.
ومع ذلك ، تشير العديد من الدراسات العشوائية الخاضعة للرقابة ، والتي تتحكم في هذه العوامل الخارجية (النشاط الرياضي والعادات الصحية) إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من الأنظمة الغذائية التي تتم مقارنتها بها.
ومن المثير للاهتمام ، أن ميزة فقدان الوزن تستمر حتى عند استخدام أنظمة غذائية كاملة كوجبات تحكم.
أفاد الباحثون أيضًا عمومًا أن المشاركين في الأنظمة الغذائية النباتية يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية محدودة السعرات الحرارية ، حتى عندما يُسمح لهم بتناول الطعام حتى يشعرون بالشبع. وقد يكون هدا بسبب الميل الطبيعي لتناول سعرات حرارية أقل في نظام غذائي نباتي ناتجًا عن تناول كميات أكبر من الألياف الغذائية ، مما قد يجعلك تشعر بالشبع.
تبدو الأنظمة الغذائية النباتية فعالة جدًا في مساعدة الناس بشكل طبيعي على تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
لأنظمة الغذائية النباتية وسكر الدم ومرض السكري من النوع الثاني
قد يساعد اتباع نظام غذائي نباتي في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة والوقاية من مرض السكري من النوع 2. حيث تظهر العديد من الدراسات أن النباتيين يستفيدون من انخفاض مستويات السكر في الدم ، وزيادة حساسية الأنسولين ، وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 78٪ مقارنة مع غير النباتيين ( المصدر).
بالإضافة إلى ذلك ، تفيد التقارير أن الأنظمة الغذائية النباتية تخفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري بما يصل إلى 2.4 مرة أكثر من الأنظمة الغذائية الاخرى (المصدر). و
يمكن تفسير جزء من الميزة بتناول كميات أكبر من الألياف ، مما قد يضعف امتصاص السكر وانتقاله لمجرى الدم بسرعة.
الانظمة الغذائية النباتية وصحة القلب
تشير العديد من التقارير إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية أكثر فاعلية في خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي مقارنة بالأنظمة الغذائية التي تمت مقارنتها بها. ويمكن أن تكون هذه التأثيرات مفيدة بشكل خاص لأن خفض ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ما هي الماكولات التي يجب تجنبها في الانظمة النباتية
يتجنب النباتيون تناول أي أطعمة حيوانية ، وكذلك أي أطعمة تحتوي على مكونات تأتي من الحيوانات. وتشمل هذه:
- - اللحوم والدواجن: لحم البقر والضأن ولحم العجل والحصان ولحوم الأعضاء واللحوم البرية والدجاج والديك الرومي والأوز والبط والسمان ، إلخ.
- الأسماك والمأكولات البحرية: جميع أنواع الأسماك والأنشوجة والجمبري والحبار والاسكالوب والكالاماري وبلح البحر وسرطان البحر وسرطان البحر وغيرها.
- منتجات الألبان: الحليب ، الزبادي ، الجبن ، الزبدة ، الكريمة ، الآيس كريم ، إلخ.
- البيض: من الدجاج والسمان والنعام والأسماك وغيرها.
- منتجات النحل: العسل ، حبوب لقاح النحل ، غذاء ملكات النحل ، إلخ.
- المكونات الحيوانية: مصل اللبن ، الكازين ، اللاكتوز ، بياض البيض ، الجيلاتين ، القرمزي أو القرمزي ، فيتامين D3 المشتق من الحيوانات ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية المشتقة من الأسماك.
ما هي الماكولات التي نتناولها في الانظمة النباتية
يستبدل النباتيون المهتمون بالصحة المنتجات الحيوانية ببدائل نباتية ، مثل:
التوفو توفر هذه البدائل بديلاً غنيًا بالبروتينات متعددة الاستخدامات للحوم والأسماك والدواجن والبيض في العديد من الوصفات.
- البقوليات. تعتبر الأطعمة مثل الفول والعدس والبازلاء مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة. يمكن أن يؤدي النبت والتخمير والطهي المناسب إلى زيادة امتصاص العناصر الغذائية .
- مكسرات وزبدة مكسرات. تعتبر الأصناف غير المقشورة وغير المحمصة مصادر جيدة للحديد والألياف والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين E .
- البذور: تحتوي بذور القنب والشيا والكتان على كمية جيدة من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة .
- حليب نباتي وزبادي مدعم بالكالسيوم. هذه تساعد النباتيين على تحقيق مدخولهم الغذائي الموصى به من الكالسيوم.
- اختر الأصناف المدعمة أيضًا بفيتامينات B12 و D كلما أمكن ذلك.
- الطحالب. السبيرولينا والكلوريلا مصادر جيدة للبروتين الكامل. تعتبر الأصناف الأخرى مصادر كبيرة لليود.
- الخميرة الغذائية(Nutritional yeast.). هذه طريقة سهلة لزيادة محتوى البروتين في الأطباق النباتية وإضافة نكهة جبنة مثيرة للاهتمام. اختر الأصناف المدعمة بفيتامين ب 12 كلما أمكن ذلك.
- الحبوب الكاملة هذه مصدر كبير للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد وفيتامينات ب والعديد من المعادن. الحنطة ، والتيف ، والقطيفة ، والكينوا خيارات عالية البروتين .
- الفواكه والخضراوات. كلاهما من الأطعمة الرائعة لزيادة تناولك للعناصر الغذائية. الخضار الورقية مثل بوك تشوي والسبانخ واللفت والجرجير وخضر الخردل غنية بشكل خاص بالحديد والكالسيوم.
ما هي المخاطر وكيفية تجنها
يُعد اختيار نظام غذائي جيد التخطيط الدي يحد من الأطعمة المصنعة ويستبدلها بأخرى غنية بالمغذيات أمرًا مهمًا للجميع ، وليس للنباتيين فقط.
ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا سيئ التخطيط معرضون بشكل خاص لخطر نقص بعض المغذيات. حيث تشير الدراسات إلى أن النباتيين معرضون بشكل أكبر لخطر الإصابة بنقص مستويات الدم من فيتامين ب 12 ، وفيتامين د ، وأوميغا 3 طويلة السلسلة ، واليود ، والحديد ، والكالسيوم ، والزنك. كما يعد عدم الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية مصدر قلق للجميع ، ولكنه قد يشكل خطرًا خاصًة على أولئك الذين لديهم متطلبات متزايدة ، مثل الأطفال أو النساء الحوامل أو المرضعات.
قد يؤثر التركيب الجيني وتكوين بكتيريا الأمعاء أيضًا على قدرتك على استخلاص العناصر الغذائية التي تحتاجها من نظام غذائي نباتي. وتتمثل إحدى طرق تقليل احتمالية النقص في الحد من كمية الأطعمة النباتية المصنعة التي تستهلكها واختيار الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات بدلاً من ذلك.
الأطعمة المدعمة ، خاصة تلك المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 ، يجب أن تظهر بشكل يومي على طبقك.
كما يجب على النباتيين الراغبين في تعزيز امتصاصهم للحديد والزنك أن يحاولوا تخمير الأطعمة وتبرعمها(sprouting) وطهيها .
أيضًا ،
يمكن أن يؤدي استخدام الأواني والمقالي المصنوعة من الحديد في الطهي ، وتجنب الشاي أو القهوة مع الوجبات ، والجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد ومصدر فيتامين سي إلى زيادة امتصاص الحديد (المصدر).
يمكن أن تساعدك إضافة الأعشاب البحرية أو الملح المعالج باليود إلى نظامك الغذائي النباتي في الوصول إلى المدخول اليومي الموصى به من اليود .
وأخيرًا ، يمكن للأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 ، وخاصة تلك الغنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، أن تساعد الجسم على إنتاج أوميغا 3 طويل السلسلة ، مثل حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). و تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من ALA الشيا والقنب وبذور الكتان والجوز وفول الصويا. ومع ذلك ، هناك جدل حول ما إذا كان هذا التحويل فعالًا بما يكفي لتلبية الاحتياجات اليومية (المصدر).
قد يكون تناول 200-300 مجم يوميًا من EPA و DHA من مكمل زيت الطحالب طريقة أكثر أمانًا لمنع المستويات المنخفضة (المصدر).
ماهي المكملات الغدائية التي احتاجها في النظام النباتي
من الضروري على النباتيين الغير قادرين على تلبية احتياجاتهم من العناصر الغذائية الموصى بها من خلال الأطعمة أو المنتجات المدعمة وحدها أن يفكروا في تناول المكملات الغذائية.
- فيتامين ب 12 في شكل سيانوكوبالامين هو الأكثر دراسة ويبدو أنه يعمل بشكل جيد لمعظم الناس(المصدر)
- فيتامين د اختر أشكال D2 أو نباتي D3 .
- EPA و DHA. يتم الحصول عليها من زيت الطحالب.
- الحديد. يجب أن تستكمل بالحديد فقط في حالة وجود نقص بعد اجراءك تحاليل طبية. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الحديد من المكملات إلى مضاعفات صحية ويمنع امتصاص العناصر الغذائية الأخرى .(المصدر)
- اليود. تناول مكمل غذائي أو أضف نصف ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود إلى نظامك الغذائي يوميًا.
- الكالسيوم. من الأفضل تناوله بجرعات 500 مجم أو أقل في المرة الواحدة حتى يسهل امتصاصه. قد يؤدي تناول الكالسيوم في نفس الوقت مع مكملات الحديد أو الزنك إلى تقليل امتصاصها. (المصدر)
- الزنك. يتم تناول هذا في شكل جلوكونات الزنك أو سترات الزنك ويجب عدم تناوله في نفس الوقت مع مكملات الكالسيوم.(المصدر)
تعليقات
إرسال تعليق
ادا استفدت من المقال لا تنسى ترك تعليق