في هدا الفيديو لمدة 40 دقيقة تقريبا لتمرين كارديو منخفض الشدة. هدا النوع من التمارين بامكانه مساعدتك على تحسين لياقتك القلبية والتنفسية تدريجيا بالاضافة الى حرق الدهون. بامكانك ان تقوم به في اي مكان سواء في المنزل او خارجا ولا يحتاج اي ادوات.
كل ما تحتاج اليه هو ملابس ملائمة لممارسة الرياضة وقارورة مياه وساعة او كرونومتر لمتابعة الوقت.
ماهي الخطوات السليمة لممارسة تمارين الكارديو:
اولا يجب ان تقوم بالاحماء ودلك لمدة 10 دقائق من خلال القيام بتحريك اجزاء جسمك.حيث يعتبر الاحماء خطوة مهمة جدا للاسف الكثيرين يهملونها. وهي تساعد في تنشيط الدورة الدموية تدريجيا و تحضر قلبك و عضلاتك ومفاصلك للقيام بمجهودات اكبر.
لدلك رجاءا لا تهمل هده الخطوة وبامكانك تقليد الحركات في الفيديو التالي للاحماء و بعد الانتهاء من الاحماء بامكانك البدء في تمرينك
هده الحصة تشتمل على حوالى 40 تمرين لا يتطلب القفز او مجهود عالي. بحيث سيكون اداء التمارين 45 ثانية لكل تمرين(بامكانك ملاحظة الوقت على الفيديو) بشكل متتابع لا يوجد وقت للراحة بين كل تمرين والتمرين الدي يليه.
ولكن حاول ان تبقي شدة التمرين منخفضة اي ان دقات قلبك بين معدل 60 %و 70 % من اقصى معدل لدقات قلبك. هده المنطقة ملائمة للمبتدئين ولحرق الدهون كدلك.
مثال:
لتحديد اقصى معدل لدقات قلبك قم بانقاص عمرك من 220 اي ادا كان عمرك 30 سنة فان اقصى معدل لدقات قلبك
هو 190 دقة/ دقيقة اي 100 % .
ادا المنطقة المنخفظة للتدريب 60 % و 70 % هي 60 ضرب 190 تقسيم 100 = 114 دقة / دقيقة. وهده القيمة الصغرى لمنطقة تدريبك. و 70 ضرب 190 تقسيم 100= 133 دقة/ دقيقة وهده القيمة العليا لمجال دقات قلبك الدي لا يجب تجاوزه اثناء تمارينك.
يعنى منطقة تمرينك LISS هي بين 114 و133 دقة / دقيقة. وبامكانك التحقق من دلك من خلال قياس دقات قلبك اثناء اداءك للتمارين لمدة دقيقة فادا وجدت ان دقات قلبك اعلى بكثير من 133 فيجب ان تخفظ من شدة اداءك للتمرين . اما ادا كانت نبضات قلبك اقل من 114 فيجب ان تزيد في شدة اداءك. وتحقق كل 10 دقائق من دلك وحاول البقاء في مجال 114 و 133 دقة / دقيقة.
ملاحظة
ليس من الضروري ان تقوم بكل الحركات الموجودة في الفيديو بامكان اختيار بعضها والتي تكون ملائمة لك وطبق الخطوات السابقة. وتدكر ان تمارين الكارديو تعتمد على الشدة والتي يعبر عنها بمعدل ضربات القلب في الدقيقة. حاول الاستمتاع....
ادا اردت فهم تمارين الكارديو اكثر فابمكانك قراءة المقالة ( اهم انواع تمارين الكارديو لخسارة الدهون).
تعليقات
إرسال تعليق
ادا استفدت من المقال لا تنسى ترك تعليق