هده التمارين تعتبر مزيج بين تمارين الهوائية وتقوية العضلات فهي عبارة عن تتابع بين سلسلة من التمارين باستعمال وزن الجسم فقط بحيث يمكنك القيام به في المنزل. هدا التدريب مخصص للمبتدئين و المتوسطين في اللياقة حيث ستجد فيديوات تشرح كيفية القيام بالاداء الصحيح للحركات. فما عليك الا الضغط على اسم التمرين وسوف ينقلك الى فيديو يشرح الخطوات الصحيحة للاداء. بعد اتقانك للحركات وبعد اداء الاحماء لمدة 10 دقائق يمكنك البدا في التمرين.
يمكنك ان تستعمل هدا البرنامج في حصتين في الاسبوع. حسب مستواك البدني ووقتك. فادا كنت تخصص حصتين كارديو اسبوعيا فيمكنك ان تتبنى هدا البرنامج الشامل الدي سينشط كل عضلات جسمك ويحسن من كفاءة قلبك ورئتيك.كما سيساعدك على حرق كمية معتبرة من السعرات.
يتكون البرنامج من مجموعتين الاولى والثانية كما هو موضح اسفل بحيث تمتد كل حصة تدريبية الى 25 دقيقة مقسمة على اربعة جولات كل جولة تحتوى على اربعة تمارين.
بامكانك الاكتفاء بتكرير تمارين المجموعة اولى 4 مرات وفقا للمدة الزمنية الموضحة اسفل في حصتك الاولى وتمارين المجموعة الثانية في حصتك الثانية .او استعمال المجموعتين في حصة واحدة.
كيفية اداء التمرين:
- 10 دقائق احماء.
- قم ببدا اداء التمارين بالترتيب حسب وقت العمل والراحة المدون اسفل.
- تعتبر الجولة الواحدة 4 تمارين.
- بعد الانتهاء من كل جولة خد من 2 الى 3 دقائق راحة ثم اعد الجولة حتى تنتهي من 4 جولات.
- ادا قررت ادراج المجموعتين معا في حصة واحدة فقم باداء كل مجموعة جولتين.
- بعد تحسن مستوى لياقتك البدنية بامكانك زيادة شدة التمرين عن طريق زيادة عدد الجوالات الى 5 او 6.
ادا كنت لا تعرف الكيفية الصحيحة لاداء هده التمارين فقم بالاطلاع .
بامكانك القيام ب 3 او اربعة مجموعات خلال الحصة التدريبية حسب لياقتك البدنية ووقتك كما يمكنك تغيير التمارين في كل مجموعة.
لا تنسى القيام باحماء قبل البدا في التمرين
المجموعة الاولى
الجولات الراحة (ثا) العمل( ثانية)
squat 30 40 4
plank 30 30 4
jumping jack 30 30 4
push up 30 40 4
المجموعة الثانية
squat jump 30 50 4
Burpee 30 60 4
mountain climbers 30 30 4
high knee 30 40 4
تعليقات
إرسال تعليق
ادا استفدت من المقال لا تنسى ترك تعليق