كيفية احداث عجز في السعرات الحرارية.

اذا كنت قد حاولت إنقاص وزنك من قبل ، فمن المحتمل أنك سمعت أنه يجب عليك احداث  نقص في السعرات الحرارية اليومية. ومع ذلك قد تتساءل ما الذي ينطوي عليه بالضبط أو لماذا هو ضروري لفقدان الوزن. ستشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول االعجز في السعرات الحرارية ، بما في ذلك ماهيته وكيف يؤثر على فقدان الوزن وكيفية تحقيقه بطريقة صحية ومستدامة.

ماهو العجز في السعرات الحرارية

 ان العامل الوحيد الأكثر أهمية لفقدان الوزن هو دائمًا نقص السعرات الحرارية. ومن وجهة نظر علمية ، يتم تحديد ما إذا كنت ستكتسب وزناً أو ستفقد وزناً من خلال القانون الأول للديناميكا الحرارية الذي ينص على أن الطاقة لا تختفي ولا تستحدث من عدم ، ولكنها تتحول من شكل الى اخر.لا تقلق لسنا في حصة فيزياء لكن هدا المبدا مهم جدا ان تفهمه من اجل ان تفهم تطبيق العجز فيما بعد.

 القانون الأول للديناميكا الحرارية ينص على أن جسمك الوزن يعتمد فقط على الفرق بين كمية  السعرات الحرارية التي تتناولها مقابل كمية السعرات الحرارية التي  تحرقها ، وهو ما يعرف بتوازن السعرات الحرارية (Energy Balance). وقبل أن ندخل في أشكال مختلفة من Energy Balance، دعنا نتحدث  أولاً عن ماهية السعرات الحرارية.

 في الواقع. السعرات الحرارية للطعام ببساطة هي كمية الطاقة التى يحصل عليها الجسم من خلال هضم المغديات ( البروتين - الدهون- السكريات) ويرمز لوحدة قياسها بالكالوري وتكتب (Kcal). ومن الجدير بالدكر ان نضع في اعتبارنا انه هناك وحدة قياس اخرى تسمى كيلوجول (KJ) ومن المرجح انك تصادفت بملاحظة انه عند قرائتك للوحة القيم الغدائية الموجودة على المواد الغدائية تجده معبر عنها بالوحدتين Kcal و KJ. يجب عليك اختيار القيم  ب Kcal دائما لانها الوحدة الاكثر تداولا وغالبا مايتم التعبير عن القيم الغدائية بها.

                                                       Kcal 1=4.184  Kj

ولكن كيف اعرف كمية السعرات الحرارية اليومية ?

حساب إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية (TDEE)

ودلك من خلال تدوين كل من السن في الخانة الاولى والجنس في الخانة التالية والوزن في الثالثة مع الانتباه للاختيار الكيلوجرام Kilos وليس الباوند Pound. والطول ب CM  ثم اختيار مقدار النشاط الاسبوعي الدي تقوم به.وبعد دلك سيظهر لك رقم مكون من اربعة ارقام.هدا هو تقريبا هو اجمالى سعراتك الحرارية اليومي.

نقطة هامة 

•  BMR (Basal Metabolic rate)  وتمثل كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل في حالة الراحة ؛و الطاقة اللازمة للعمليات الأساسية مثل التنفس ووظائف المخ ونبض القلب وما إلى ذلك.
• TEF (Thermic Effect Of Feeding) وتمثل كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها  جسمك لهضم واستقلاب الطعام ، ويعد البروتين من اكثر العناصر الغدائية اهدار للطاقة اثناء هضمه لدلك من الضروري ان نضع هده النقطة بالحسبان.
• (NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis ويتعلق بكل نشاطتك اليومية التى تقوم بها مثل مشي تنظيف الدهاب للعمل باستثناء النشاط الرياضي.
• PAL (Physical Activity Level)  وتمثل مستوى النشاط الرياضي الدي تقوم به يوميا او اسبوعيا سواء تمارين الكارديو او تمارين المقاومة( الحديد).

   ومن دون شك فانت تنتظر معرفة الفائدة من الاطلاع على هده العناصر.باعتبار انه يمكنك حساب اجمالي احتياجاتك بسهولة. تتمثل اهمية معرفة هده العناصر في تحديد وتيرة نقصانك للوزن بحيث سيسهل عليك دائما ان تخلق حالة عدم استقرار لجسمك من اجل ارغامه على الخروج من حالة الرتابة او كما تعرف (plateau).وعند هده الحالة بامكانك التلاعب ب Neat من خلال زيادة نشاطك الغير رياضي. او Pal نشاطك الرياضي من اجل الخروج من هده الحالة.

كيف احدث العجز في السعرات الحرارية اليومية

بمجرد أن تقوم بحساب TDEE الخاص بك ، سوف تسأل نفسك على الأرجح  كم تحتاج إلى طرحه للوصول إلى المستوى الأمثل لنقص السعرات الحرارية. لسوء الحظ ، هناك الكثير من التناقض  في المعلومات  على الإنترنت بخصوص النسبة الامثل  وأنا أفهم كيف يمكن أن يكون  هدا مربكًا . بشكل عام ، هناك ثلاثة تصنيفات  لاحداث عجز السعرات الحرارية:

•    احداث عجز صغير: 10-15٪  من TDEE .
•   احداث عجز متوسط: 20-25٪ أقل من TDEE.
•   احداث عجز كبير: أكثر من 25٪ أقل من TDEE.

مثال تطبيقي 

 لنفرض مثلا ادا كان TDEE الخاص بك يساوي 2000 سعرة حراري واردت احداث عجز صغير مثلا 15 % .

يعني 15 × 2000 تقسيم 100 وتساوي 300 سعرة ادا قم بانقاص 300 سعرة من 2000 سيبقى 1700سعرة وهدا هو اجمالى سعراتك اليومي الدي تتناوله. نفس الطريقة بالنسبة لكل الحالات الاخرى.

لكن يجب ان تعرف انه كلما نقص وزنك سينقص احتياجك من السعرات اليومي لدلك من الضروري تفقد وزنك بشكل دوري ( كل اربعة اسابيع) وعاود حساب TDEE مرة اخرى بناءا على الوزن الجديد.(المصدر).

ما هو مقدار العجز المناسب والامن

عندما يتعلق الامر بخسارة الوزن فمن الضروري ان تفهم امرا مهم وهو ان جسمك يتكون من انسجة مختلفة ( عضلات- دهون -الخ..) ويجب ان تركز على ان تكون الخسارة الدي يسببها العجز في السعرات من الدهون وليس العضلات ويمكنك تحقيق دلك من خلال اختيار اقل عجز بامكانه ان يفقدك وزنا ثم بامكانك الزيادة في العجز مع الوقت. وتتمثل اهمية هده الاستراتيجية في انك ستكون في فسحة من امرك خصوصا انك لن تكون مرغما على تحمل الجوع والحرمان الدي يسببه احداث عجز كبير.اضافة الى تجنب الوقوع في مصيدة التوقف عن الخسارة لان جسمك سيتلائم مع العجز الكبير وستخسر ورقة من ضمن اوراقك وهي انقاص السعرات.

لدلك ادا كانت نسبة دهونك 20% او اقل فان الخيار الاول او المعتدل سيكون مناسب جدا.

اما ادا كانت نسبة دهونك كبيرة كبر من 35% فان جسمك سيجد مخازن كافية من الدهون التي ستتحمل العجز الكبير.

طرق دكية لتحقيق عجز في السعرات الحرارية

يمكنك تحقيق عجز في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل أو زيادة مستويات نشاطك البدني - أو كليهما. ومع ذلك ، قد يكون من الأسهل والأكثر استدامة إحداث عجز في السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي بدلاً من ممارسة الرياضة وحدها ، حيث قد لا يكون لديك الوقت أو الطاقة أو الدافع لممارسة الرياضة يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحرق التمارين قدرًا من السعرات الحرارية كما يعتقد كثير من الناس (المصدر) بمعنى آخر ، قد يكون من الأسهل تناول 500 سعر حراري أقل كل يوم من حرق هذا العدد من السعرات الحرارية من خلال التمرين. 

ومع ذلك ، لا يزال يوصى بممارسة تمارين تقوية العضلات والتمارين الهوائية لما لها من آثار مفيدة على الصحة العامة.

ممارسة من  150-300 دقيقة اسبوعيا من التمارين متوسطة الشدة ، أو 75-150 دقيقة من التمارين عالية الشدة ، أسبوعيًا . 

 حيث تشمل التمارين متوسطة الشدة المشي السريع وركوب الدراجات الخفيفة ، في حين أن الركض وركوب الدراجات السريعة من أمثلة التمارين عالية الشدة. 

من المستحسن  بأن تمارس أنشطة تقوية العضلات التي تشمل مجموعات العضلات الرئيسية - بما في ذلك الظهر والكتفين والصدر والذراعين والساقين - على الأقل يومين كل أسبوع (المصدر).  كما سيساعد ممارسة أنشطة تقوية العضلات جسمك في إعطاء الأولوية لفقدان دهون الجسم بدلاً من كتلة العضلات (المصدر).