القائمة الرئيسية

الصفحات

تعديل المشاركة

برنامج تمارين 12 اسبوع push/pull/legs

فقيه بلال
(0)

 


هذا البرنامج التدريبي  مدته 12 أسبوعًا لمساعدتك على بناءا كتلة عضلية وقوة الى جانب زيادة قدرة عضلاتك على التحمل. بالتاكيد مع التزامك بنظام غدائي متوازن.حيث تتضمن  خطة هدا البرنامج نمط push/pull/ legs  split ،  والدي يشمل تقسيم حصصك التدريبية الى3 ايام  في الاسبوع. تكون هناك حصة لتمارين الدفع push( الصدر/الترايسبس/اكتاف جانبية).وحصة لتمارين السحب( الضهر/ البايسبس/اكتاف خلفية) وحصة لتمارين الارجل والبطن.

PUSH/PULL/LEGS  WORKOUT

الهدف: بناء  كتلةعضلية  hypetrophy والقدرة على التحمل Endurance.

نوع التمرين: شامل جميع عضلات الجسم.

المستوى: مبتدا- متوسط ( اقل من عام تدريب).

مدة البرنامج: 12 اسبوع.

عدد ايام التدريب: 3 ايام اسبوعيا.

مدة الحصة التدريبية: 30 الى 45 دقيقة.

الجنس المستهدف:  رجال.

التقسيم الاسبوع للحصص التدريبية:

سنقوم بتقسيم ايام التدريب على 3حصص حيث  سنرمز  لحصة يوم الدفع ب A . بينما سنرمز لحصة يوم السحب ب B .و حصة تمارين الارجل و البطن ب C. ستكون ايام التدريب موزعة على الاسبوع كالاتي بحيث سنترك مدة زمنية للاستشفاء العضلي.

بامكانك ادراج حصص لتمارين الكاديو في ايام الراحة مثلا( حصة HIIT cardio وحصة LISS cardio).كما بامكانك توزيع الحصص التدريبية على ايام بطريقة تلائم توقيتك مع مراعاة الاستشفاء العضلي.

اليوم الاول : حصة  A.

اليوم الثاني : حصة  B.

اليوم الثالث : راحة

اليوم الرابع: حصة  C.

اليوم الخامس : راحة

اليوم السادس: راحة.

اليوم السابع : راحة.

تمارين كل حصة تدريبية

ستقوم بالتدرب باوزان تستطيع ان تؤدي بها الحركة بين 08 الى 12 عدة باداء صحيح مع راحة من 60 الى 90 ثانية بين كل جولتين. اما عدد الجولات في البداية ستكون 3 جولات لكل تمرين في الحصة مناسبة. لكن ادا لاحظت مع تقدمك في البرنامج بان العملية اصبحت سهلة عندها يمكنك زيادة اوزانك تدريجيا. او زيادة جولة لكل تمرين.لكن تجنب الاندفاع في الزيادة المفرطة للاوزان والجولات.
للاطلاع على الاداء الصحيح للتمارين اضغط على اسم كل تمرين سيؤخدك مباشرة للفيديو.

حصة تمارين A الدفع push( الصدر/الترايسبس/اكتاف جانبية):

  الجولات           التكرارات 

Barbell bench press                      08/12                03
Incline dumbbell press                  08/12                03
single arm dumbbell lateral raise      12                 03
cable lateral raise                               12                 03
close grip press down                        12                  03
2 arms dumbbell overhead extension  12                03

 حصة تمارين B السحب pull ( الضهر/ البايسبس/ كتف خلفي):
                                                                                 
Barbell row                        12                 03
close grip pull up               12                 03
Incline bench rear delt fly  12                 03
Upright row                        12                 03
Hummer dumbbell curl       12                03
Machine curl                        12                03 

حصة تمارين C الارجل والبطن:

Squat                                  12                  03
Leg extension                     12                  03
Leg curl                              12                  03
seated calf raise                 15                   03
Crunch                               20                   03
hanging leg raise                15                  03 



أخر المواضيع من قسم : تمارين المقاومة

تعليقات

إرسال تعليق

ادا استفدت من المقال لا تنسى ترك تعليق

التنقل السريع