عندما يتعلق الامر بعدد الوجبات اليومية فمن المؤكد انك سمعت الكثيرين ينصحونك بتناول العديد من الوجبات الصغيرة على مدار يومك. مع ضرورة احترام توقيت التباعد بين الوجبات الدي لا يمكن ان يزيد على 3 ساعات والا ستتعرض عضلاتك للهدم...اليس كدلك.
لكن المعلومة التي يجهلها الكثيرون ان خسارة العضلات هي عملية صعبة بحيث يضطر الجسم اليها في غياب مصادر الطاقة الاخرى ( الكاربوهيدرات- دهون ) بعد عدة ايام من اخر وجبة.ومن الواجب ان ندكر هنا باننا نستثنى محترفي كمال الاجسام.ولكننا نتكلم عن الاشخاص الدين يريدون خسارة بعض الدهون واكتساب قوام جيد ولياقة بدنية.فمن المجحف ان تحاول ان تلتزم بنظام غدائي او نمط تدريبي لا يتلائم معك.فالامور ابسط مما تتصور.
اظهرت العديد من الدراسات انه ليس هناك اختلاف بين عدد الوجبات اليومية المتناولة ما دمت تحترم احتياجاتك اليومية من السعرات و كمية العناصر المغدية. على العكس فان التباعد بين الوجبات من شئنه ان يعدل مستوى السكر في الدم ويساعد في التحكم في الوزن على المدى البعيد.
ان تحديد عدد الوجبات اليومية يعتبر اختيار شخصي في المرتبة الاولى ولكن عندما نتحدث عن بعض الجوانب العملية فمن المهم ان نبين ان تناول وجبة واحدة يوميا من الممكن ان يسبب لك بعض مشاكل عسر الهضم ويحرمك من تناول اغلب العناصر المغدية على حساب اخرى.كما ان تناول وجبتين ايضا يشبه الى حد كبير وجبة واحدة لان كمية الاكل تبقى كبيرة.
ولكن ادا تكلمنا عن العدد المناسب من الوجبات فهو من 3 الى 6 وجبات يوميا كحد اقصى بحيث يمكنك ادا كان هدفك هو خسارة الدهون وكنت مثلا تطبق الصيام المتقطع ان تختار 3 وجبات يوميا.او بامكانك ايضا ادراج وجبة صغيرة او وجبتين الى يومك حسب رغبتك ومدى شهيتك للاكل.بمجرد ان تحدد عدد وجباتك اليومية الامر الوحيد الدي يبقى هو تحديد وجبتي قبل وبعد التمرين.
توقيت تناول العناصر المغدية
البروتين
عندما يتعلق الأمر بتوقيت تناول البروتين ، فإن هدفنا الوحيد هو
إنشاء إمدادات مستمرة من الأحماض الأمينية (من البروتين المهضوم)
في مجرى الدم لضمان امداد العضلات. والعامل الوحيد الدي نحتاجه هو سرعة هضم وامتاص البروتين. و كم من الوقت تستغرق هذه العملية يعتمد على
ثلاثة عوامل: (1) نوع البروتين ، (2) حجم الوجبة ، (3) كمية الدهون والألياف الموجودة في الوجبة.
1- نوع البروتين:
حيث يعتبر بروتين مصل اللبن او الواي بروتين هو الاسرع في الامتصاص ،حيث يستغرق حوالي ساعة واحدة. و البروتينات من مصادر غذائية كاملة (مثل صدور الدجاج ،
اللحم البقري والسمك الخالي من الدهن) تاتي في المرتبة الثانيةحيث يمكن أن تستغرق هذه البروتينات القليل من الساعات ليتم امتصاصها من الجهاز الهضمي. وتعتبر منتجات الألبان في اخر القائمةلانها تاخد وقتا طويلا في الهضم والامتصاص.و هذا بسبب احتوائها على بروتين الكازين ، والذي يمكن أن يستغرق
حتى سبع ساعات ليتم امتصاصه.
2- حجم الوجبة
لأن معدتنا تتطلب وقتًا معينًا لهضم و
امتصاص الطعام .لدلك فان إضافة المزيد من الطعام يؤدي إلى إطالة عملية هضم
البروتين. وحتى ادا كان البروتين سريع الامتصاص مثل الواي بروتين فان اضافة الشوفان معه في نفس الوجبة من شانه ان يبطئ امتصاصه.
3- كمية الدهون والألياف الموجودة في الوجبة
تعمل الدهون والألياف أيضًا على إطالة عملية هضم البروتينات.
هذا هو السبب في أن شريحة لحم كبيرة ودسمة يمكن أن تستغرق وقتًا طويلاً حتى يتم هضمها
.
توجد استراتيجيات مختلفة لتحقيق أ
إمدادات ثابتة من الأحماض الأمينية في الجسم. حيث يمكنك أن تأكل ستة
وجبات صغيرة كما يمكنك أيضًا تناول ثلاث وجبات فقط طالما أنها كبيرة بما يكفي
لتغطية كل من احتياجاتك اليومية من البروتين ويتم هضمها ببطء.
الكاربوهيدرات
بالنسبة للكاربوهيدرات فان توقيت تناولها او عدد مرات تناولها هو اختيار شخصي مادمت تحترم عدم الافراط في تناول كمية كبيرة منها في وجبة واحدة خصوصا ادا كانت مصادر سكريات بسيطة لانها تسبب ارتفاع في افراز هرمون الانسلين الدي بدوره سيوقف عملية حرق الدهون.وادا كانت الكمية كبيرة فانها ستتخزن في الخلايا الدهنية على شكل دهون.
الاخد في عين الاعتبار توزيع كمية من الكاربوهيدرات على وجبتي قبل وبعد التمرين.لان تناول الكارب قبل التمرين سيوفر طاقة تساعد في الاداء الجيد ورفع المزيد من الاوزان وبتالي نمو عضلي.
اما تناول الكارب بعد التمرين سيعيد تحميل مخزون الكليكوجين في العضلات وبتالي يمنع هدم البروتين لاستعماله كمصدر للطاقة.
الدهون
من الضروي ان ندكر ان الدهون تبطئ من عملية هضم والامتصاص البروتين والكارب. لدلك من المهم ان تتجنب تناولها في وجبتي قبل وبعد التمرين او ادا كنت تريد تناول الدهون في وجبة قبل التمرين فاجعل وقتها قبل 2 الى 3 ساعات.
وبامكانك استعمال هده الخاصية لصالحك حيث تعتبر طول مدة هضم الدهون ميزة مفيدة خلال الصيام الطويل عن الاكل ل 8 ساعات مثلا. حيث يمكنك ان تجعل الوجبة التي تسبق هدا الصيام تحتوي على كمية من الدهون.مما سيساعد على احساسك المطول بالشبع باضافة الى المساعدة في تعديل مستوى السكر في الدم.
تطبيق عملي عن كيفية تقسيم الوجبات
لنفرض انك في تتببع حمية منقوصة السعرات وان وزنك 80 كغ وتمارس تمارين الحديد احتياجك اليومي من السعرات الحرارية بعد احداث عجز في السعرات هو 2200 Kcal. وتريد ان:
- تعرف كمية كل عنصر مغدي( بروتين- كارب-دهون).
- تحدد عدد الوجبات و نقسم كمية العناصر المغدية عليها.
1- حساب كمية كل عنصر مغدي:
نبدا بالبروتين وكما هو مدكور في مقالة سابقة فانك ستحتاج تقريبا من 1.6 الى 3غ بروتين لكل 1 كغ من وزن جسمك.
اي: 1.6 ضرب 80 = 128 غ يوميا.
اما بالنسبة للدهون قلنا سابقا ان الكمية هي من 0.6 الى 1 غ لكل 1 كغ من وزن جسمك. اي 0.6 ضرب 80 كغ = 48غ يوميا.او بامكانك اختيار القيمة الاخرى 1 غ حيث ستكون احتياجك من الدهون = 80غ يوميا.
والان بعد حساب كل من كمية البروتين والدهون نكمل الباقي من الكارب.
لدينا 1 غ بروتين= 4 Kcal. اي 128 غ بروتين .
نريد معرفة مقدار السعرات الدي نتناولها من البروتين اي 4 ضرب 128 = 512 Kcal بروتين.
بنفس الطريقة للدهون: 1 غ دهون =9 Kcal. اي عدد السعرات المتناولة من الدهون = 80ضرب 9 = 720 Kcal دهون.
لمعرفة كمية الكارب ننقص كل من سعرات البروتين والدهون من اجمالي سعراتنا اليومي اي:
2200- (512+720)= 968 Kcal هده عدد سعراتنا اليومية من الكارب ولمعرفة كميتها بالغرام نقسمها على 4 الدي يمثل عدد السعرات الدي يحرره كل 1 غ من الكاربوهيدرات اي:
968 قسمة 4 = 242 غ كاربوهيدرات.
اي احتياجاتنا اليومية من العناصر المغدية هي ( 128غ بروتين و 80 غ دهون و 242 كارب). تبقى الخطوة التالية هي تقسيمها على وجبات.
2- تحديد عدد الوجبات و كمية العناصر المغدية في كل وجبة
في الحقيقة تعتبر هده الخطوة اختيارية مادمت تلتزم بما دكرنا سابقا فمثلا لنفرض انك تفضل تناول 4 وجبات يوميا:
لنقسم كمية البروتين على 4 سنجده = 32غ في كل وجبة.
لنقسم كمية الكاربوهيدرات على 4 سنجده = 60.5 غ في كل وجبة.
لنقسم كمية الدهون على 3 فقط مع استبعاد وجبة قبل التمرين سيساوي26 غ لكل وجبة.
هده القيم وعدد الوجبات هي فقط امثلة لتقريب المعنى وبامكانك عدم تقسيم الكميات بالتساوي مثل الدهون يمكنك تناول 30 غ في الفطور و 40 غ في الغداء و10 غ في العشاء او العكس.
مادمت تلتزم بالكميات اليومية من العناصر المغدية فان عدد و توقيت الوجبات هو عامل ثانوي يخضع للرغبة الشخصية ومدى توفر الوقت لديك واحساسك بالجوع او بالشبع.
تعليقات
إرسال تعليق
ادا استفدت من المقال لا تنسى ترك تعليق