اهم انواع تمارين الكارديو لخسارة الدهون

تمارين الكارديو مهمة  جدا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والعيش بأسلوب حياة صحي. ومع ذلك ،  فان الغالبية تجهل  الفرق بين مختلف أنواع تمارين الكارديو وهي  - HIIT و MISS و LISS؟ وفي هدا المقال سنشرحها بالتفصيل الطريقة العملية من اجل اختيار وممارسة هده التمارين.

ماهي تمارين الكارديو

ماهي فوائد تمارين الكارديو

• تقوية عضلة القلب وزيادة كفائتها على ضخ الدم الى جميع انحاء جسمك.
• حرق الدهون والسعرات الحرارية ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن.
• تعزيز المزاج وتخفيف القلق والتوتر.
• توسيع قدرات الرئة وكمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
• زيادة كثافة العظام من خلال تمارين تحمل الوزن .
• التقليل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية ، وارتفاع الكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم ، والسكري وبعض أنواع السرطان.

معلومة مهمة يجب عليك معرفتها من اجل تحقيق اكبر فائدة من تمارين الكارديو

قبل الاقبال على ممارسة تمارين الكارديو من الضروري ان نتعلم بعض النقاط الاساسية التي من شانها ان تسهل علينا ممارسة هدا النوع  من التمارين بطريقة فعالة وامنة.وهي 

معرفة اقصى معدل لضربات القلب.( maximum heart rate).وهدا يمثل اقصى نبضات لقلبك يمكن ان يصل لها خلال دقيقة.

ويمكن حسابه من خلال انقاص عمرك من 220.

مثلا لنفرض ان عمرك 30 سنة وتريد معرفة مقدار MHR الخاص بك : 220-30= 190 دقة/ دقيقة. ويمثل 100%.

ادا كيف استفيد من معرفة اقصى معدل لضربات قلبي.

تتمثل اهميته في تسهيل عملية تحديد شدة والمجال الدي ستتدرب فيه. بمعنى ان الاختلاف بين انواع تمارين الكارديو هي في الشدة والتى تتمثل في معدل ضربات قلبك في كل مجال .وهده المجالات  محصورة بين اقصى معدل لنبضات قلبك وبين معدل دقات قلبك في حالة الراحة . 

- معدل دقات قلبك في حالة الراحة( resting heart rate) ويمكنك حسابه وانت في حالة الراحة التامة واحسن وقت هو عند استيقاظك من النوم مباشرة.

كيفية حسابه: قم بوضع اصبعك على رقبتك اوعلى معصمك بحيث يمكنك تحسس نبضاتك. 

بعدها قم بحساب عدد نبضات قلبك خلال 60 ثانية. وللحصول على رقم اكثر دقة قم بتكرار العملية لثلاث ايام واقسم المجموع على 3.

اربع  مناطق لمعدل ضربات القلب تهمك في تحديد شدة تمرينك

المنطقة الاولى شدة ضعيفة : بين 50 % -60% من أقصى معدل لنبضات القلب.

هذه هي منطقة الكثافة المنخفضة للغاية. سيعزز التدريب بهذه الكثافة من تعافيك او مساعدتك على الاحماء  و التحضير للتدريب في مناطق معدل ضربات القلب المرتفعة. للتدريب بهذه الشدة ، اختر نوعًا من التمارين التي تسمح لك بالتحكم بسهولة في معدل ضربات قلبك ، مثل المشي أو ركوب الدراجات. ستكون مدة من 10 الى 20 دقيقة كافية كاحماء.

المنطقة الثانية ( منطقة حرق الدهون)  المعتدلة : بين 60% - 70 % من أقصى معدل لنبضات القلب.

إن ممارسة التمارين في هده المنطقة تعتبر فعالة من اجل تحفيز اكسدة وحرق الدهون باعتبارها منطقة التى بامكانك اداء التمرين وتستعمل اكبر قدر من الاوكسجين بالاضافة الى زيادة قدرتك على التحمل وزيادة لياقتك العضلية ولكن من الضروري ان تكون مدة تمرينك من 40 الى 60 دقيقة بطريقة مستمرة.ويعد التمرين في هده المنطقة اساسيا.

المنطقة الثالثة (منطقة اللياقة البدنية) الفوق المتوسطة: بين   70% و 80% من أقصى معدل لنبضات القلب.

تعتبر ممارسة التمارين في  هده المنطقة  فعالا بشكل خاص لتحسين كفاءة الدورة الدموية في القلب والعضلات حيث تعتبر هذه هي المنطقة التي يبدأ فيها حمض اللاكتيك المزعج بالتراكم في مجرى الدم. سيحسن التدريب في هده منطقة بشكل دوري من  لياقتك بحيث سيجعل من المجهود الدي تبدله في المنطقة المعتدلة اسهل. من المستحسن التدرب لفترة من 20الى 40 دقيقة في هده المنطقة مع ضرورة احداث اوقات للراحة الاسترجاع بين التمارين.

المنطقة الرابعة ( منطقة التنفس اللاهوائي) عالية الشدة : بين 80 % و 95% من أقصى معدل لنبضات القلب.

 هده المنطقة  هي أقصى جهد ستبدله. سيعمل قلبك  وجهازك التنفسي بأقصى طاقته. سيتراكم حمض اللاكتيك في دمك وبعد بضع دقائق لن تتمكن من الاستمرار بهذه الشدة. إذا كنت مبتدا  أو كنت تعاني من بعض المشاكل الصحية  فربما لن تضطر إلى التدريب بهذه الكثافة. إذا كنت رياضيًا محترفًا ، فابحث عن دمج التدريب المتقطع في خطة التدريب الخاصة بك لتحقيق أعلى أداء.

ماهي الانواع المختلفة لتمارين الكارديو

1-High-Intensity Interval Training (HIIT) Cardio او يعرف تمرين المتناوب العالي الكثافة (HIIT)

يُعرف هذا النوع من التمارين باسم HIIT ،  ويتمثل  في اداء تمرين بالتناوب بين شدتين اول عالية الشدة ( 80 الى 90 % من أقصى معدل لنبضات القلب) تليها فترة منخفضة الشدة( 50 % -60% من أقصى معدل لنبضات القلب). لا يوجد وقت محدد لفترات HIIT ، ولكن نظرًا لإنجازها بجهد عالي الشدة فمن الضروري ان تكون المدة الخاصة بالشدة المنخفضة من 2 الى 3 اضعاف مدة الشدة العالية.

مثلا: لنفرض انك تقوم بتمرين الجري وتريد تطبيق HIIT  فسيكون تمرينك كالاتي:

 - مثلا 30 ثانية جري بشدة عالية( تجنب الافراط في السرعة) ثم تليها فترة جري خفيف شدة منخفضة لمدة 90ثانية او اكثر على حساب قدرة استرجاعك.

ومن المستحسن ان لا تمتد الحصة كثر من 30 دقيقة. مرتين الى ثلاث مرات اسبوعيا وتجنب ان تقوم بتمرين HIIT قبل حصتك لرفع الحديد. لانك ستحتاج طاقة لاداء تمارين الحديد.

2- low impact steady state ( LISS) تمارين كارديو المنخفظ الكثافة

يعرف هدا النوع بانه خفيف وبامكانك القيام به لفترة طويلة فهو ملائم للمبتدئين او الاشخاص الدين لديهم مشاكل في المفاصل او زيادة في الوزن. فهو لا يحتاج للقيام بحركات ارتدادية مثل القفز.

بامكانك اختيار المشي لمدة 50 دقيقة او  اي الة في صالة الرياضة. ومن المستحسن من 150 الى 300 دقيقة اسبوعيا بحيث امكانك تقسيمها الى حصص يوميا.

3- Circuit training 

 هدا النوع من تمارين الكارديو   تقوم بأداء سلسلة من تمارين بوزن الجسم أو اوزان  لفترة محددة من الوقت أو عدد من العدات ، ثم تكرر العملية وبالتاكيد يعتبر هدا النوع من التمارين عالي الشدة نوعا ما.

بامكانك اختيار مجموعة من التمارين المركبة مثل  squat - over head press- push up- ومجموعة اخرى من التمارين مثل الجري او تمارين البطن و القفز بالحبل وتدمج كل هده التمارين في تتابع بحيث ستؤدي كل تمرين لمدة 30 ثانية يليه التمرين الاخر الى نهاية التمارين. بعدها تاخد فترة راحة 2 الى 3 دقائق ثم تعيد جولات اخرى. 

4- MISS, or Moderate-Intensity, Steady-State  او الكارديو معتدل الشدة

هو شكل مشابه لتمارين  LISS ، ولكن مع زيادة السرعة والجهد قليلا. على سبيل المثال ، إذا كنت في  LISS cardio  تقوم بالسير بخطى سريعة ، فإن MISS ستكون هرولة. 

في بداية MISS ، يجب أن يكون مجال تدريبك في  معدل ضربات قلبك حوالي 70-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ومدة التمرين من30 الى 45 دقيقة.

بعض الامثلة عن تمارين الكارديو الاكثر شيوعا :