ما هي التمارين التى عليك ممارستها في يومك الأول في الصالة الرياضية؟

 اذا كنت قد اشتركت للتو في  صالة رياضية ولكنك لم تتدرب فعليًا من قبل ، فقد تكون متوترًا قليلاً بشأن يومك الأول هناك. ربما تتساءل عن الغرض من كل هذه الآلات والتمارين وما إذا كنت في حاجة إليها حقًا. ثم انه هناك العديد من المصطلحات التي يتم تداولها هناك والتي قد لا تكون على دراية بها ، مثل العدات ، والمجموعات ، والسحب لأعلى ، والسحب لأسفل الخ ... ومن المؤكد  أن الأمر محيرًا بعض الشيء في البداية ، ولكن الخبر السار هو أنك ستعتاد على دلك  بسرعة ، وبعد قرائتك لهدا المقال ،ستعرف بالضبط ما يجب أن تتدربه في يومك الأول في الصالة  الرياضية . حيث سنتحدث عن الشكل الذي يجب أن يبدو عليه أفضل تمرين للمبتدئين وما هي أفضل التمارين. كما سنشرح أيضًا أهم المصطلحات وسنقدم لك خطة تمرين يمكنك اتباعها على الفور.

تأكد من تحديد أهداف واضحة

ماهي التمارين المركبة compound exercises

ما هي فوائد التمارين المركبة؟

•  يساعدك في حرق المزيد من السعرات الحرارية لكل تمرين ، حيث يتم استخدام المزيد من العضلات .
• يسمح لك بتمرين المزيد من العضلات في فترة زمنية قصيرة ، مما يزيد من كفاءة التمرين .
• يمكن أن تساعد في تحسين التنسيق والتوازن.
• يمكن أن يساعد في تحسين حركة المفاصل واستقرارها من خلال التحرك في الأنماط الطبيعية .
• يزيد من معدل ضربات قلبك أثناء تدريب القوة ، مما يساعد على تحسين نظام القلب والأوعية الدموية.
• يسمح لك بتمرين نفس المجموعة العضلية لفترات أطول مع مستويات أقل من التعب
• يتيح لك رفع الأوزان الثقيلة مقارنة بتمارين العزل .

ماهي تمارين العزل Isolate exercises

تميل حركات العزلة إلى التركيز على  تشغيل عضلة واحدة ومفصل واحد على سبيل المثال ، تمرين البايسبس biceps curl. الدي يقوم بتحريك مفصل الكوع فقط.

كيف اختار تماريني

يجب أن يعتمد تمرينك كمبتدئ على التمارين المركبة لأنها تستهدف عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، مما يمنحك أفضل تنشيط للعضلات في الوقت الذي تقضيه في التمرين. هذا يجعلها مثالية لبناء القوة واكتساب العضلات بسرعة.

 

بعد ذلك ، يجب أن تعرف ما تعنيه المصطلحات "التكرارات" و "مجموعات او جولات" و "حجم". القيام بتمرين واحد أو التكرار يعني القيام بالتمرين مرة واحدة. القيام بست تكرارات من تمرين (ضغط البنش) يعني المرور بالحركة ست مرات ، وبالتالي خفض الوزن ثم دفعه للأعلى ست مرات.

المجموعة  او الجولة هي سلسلة التكرارات التي تقوم بها بدون راحة. لذا ، إذا قمت بـ 6 تكرارات في تمرين bench press ثم توقفت ، فقد قمت بمجموعة  جولة واحدة من 6 تكرارات.لدلك عندما تحصل على خطة تمرين ، فغالبًا ما ترى المجموعات والتكرارات مدرجين على أنهم [مجموعات] x [تكرارات]. لذا فإن "4 × 6" هي نفسها قول "4 مجموعات من 6 تكرارات".

 وأخيرًا ، يشير "الحجم" او volume  إلى إجمالي حجم التدريب المنجز الحصة الواحدة.و يمكن قياسه بطرق مختلفة ، ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا هو [إجمالي عدد التكرارات] x [إجمالي مجموعات ] x [الوزن الاحمال التي ترفعها].

ماهي اكثر الاخطاء التي يرتكبها اغلب المبتدئين:

 ان اكبر خطأ يرتكبه المبتدئين هو أنهم يركزون كثيرًا على تمارين العزل وليس بما يكفي على التمارين المركبة.  حيث يعتقدون أن الطريقة الوحيدة للحصول على أذرع أكبر أو صدر أكثر امتلاء هي عن طريق تعريض هده  العضلات  الى احمال وعدات كبيرة دون اتقان الاداء الصحيح للتمرين او اعطاء مجال للعضلات للتكيف مع الحمل التدريي . و من الضروري ان نفهم ان العضلات  تنمو  فقط نتيجة تعرضها لحمل تدريبي متكرر لكن بشدة ووزن مناسبة واداء حركي صحيح.دون اهمال الراحة والتغدية.

ومن دون شك فان تمارين العزل مهمة للتركيز على بناء العضلات وتقويتها ولكنها تاتي في المرتبة الثانية خصوصا للمبتدئين.لدلك من المستحسن اثناء اعدادك لبرنامج تدريبي ان تضع اول اولوياتك التمارين المركبة وتكمل بقية التمارين بتمارين عزل.

خطوات عملية بسيطة لانشاء نظام تدريبي للمبتدئين

ادا كنت تبحث عن برنامج يشغل كامل عضلات جسمك فان هده التمارين  تعتبر الاختيار الامثل لك.الى جانب تمارين اخرى ايضا:

•  Squat
• Bench press
•  Deadlift
•  overhead press
• push ups
• Bent Over Barbell Row

 تعكس  هده التمارين  الحركات اليومية مثل التقاط شيء ثقيل (Deadlit واsquat) ، أو دفعه بعيدًا (bench press) أو رفعه فوق رأسك (overhead press).كما تعمل هذه الحركات على بناء أذرع وأرجل أكبر مع تقوية  كفاءة قلبك في نفس الوقت. هذا يعني أن عضلات البطن وأسفل الظهر تحصل على تمرين رائع أيضًا.

مثال عن برنامج تدريبي للمبتدئين: 

في هدا البرنامج سنقوم بتقسيم حصص التدريب الى حصتين حيث سنرمز للحصة الاولى ب A والحصة الثانية B. حيث سيكون توزيعها على ايام الاسبوع كالتالي:

توزيع ايام التدريبي اسبوعيا

يوم السبت: تمارين A.

يوم الاحد : تمارينB.

يوم الثلاثاء:  تمارين A.

يوم الخميس:تمارينB.

اما التمارين فهي كالتالي:

            

              (التمرين A)

      الجولات          التكرارات

    03/04               08/12       Squats 

    03/04               08/12      bench press 

    03/04               08/12      Bent Over Barbell Row

    03/04               10/15      triceps cable extension 

    03                      10           push up

                                     

             (التمرين B )                       

    03/04               08/12        Deadlift

    03/04               08/12       Pull-Ups 

    03/04               08/12      Lat-Pulldown

    03/04               08/12      Overhead Press 

    03/04               10/15       barbell curl

الآن هناك شيئان آخران نحتاج إلى معالجتهما وهما الاوزان التي ستتدرب بها وفترات الراحة بين التمرين.وعموما وبخوص اختيار الوزن المناسب  فمن المستحسن قضاء أسابيعك القليلة الأولى في التركيز على تعلم الاداء المناسب  للتمرين . هذا يعني أنه لا داعي للقلق بشأن رفع الأثقال الكبيرة خلال تلك الأسابيع الأولى.  حيث يمكنك استخدم وزنًا يكون  خفيفًا  وسهلًا بالنسبة لك .اما بخصوص فترات الراحة  بين المجموعات ، فإنني دقيقتين إلى ثلاث دقائق مناسبة لمعظم المبتدئين.

ماذا تفعل بعد أن تتعلم الاداء الصحيح للتمارين؟

بعد اتقانك للاداء الصحيح للتمارين وتاقلم عضلاتك على الحركات بامكانك البدا في الزيادة في الحمل التدريبي تدريجيا ودلك اما عن طريق:

• زيادة الاوزان التدريبية بحيث تختار وزن تستطيع القيام 08 الى 12 تكرارا كحد اقصى.
• تثبيت الاوزان وزيادة عدد الجولات مثلا من 04 الى خمسة.
• استعمال تكنيكات تدريبية خاصة في تمارين العزل مثل( supersets/trisets / giant sets).

     حيث تعتمد superset  على اداء تمرينين  بعداة معينة دون وقت راحة بين التمرينين لنفس العضلة او لعضلتين متقابلتين مثل عضلة.البايسبس و الترايسبس. اما بالنسبة trisets و giant sets فهو اداء مجموعة من التمارين مباشرة دون اخد قسط راحة بين كل تمرين.وتكون فترة الراحة بعد الانتهاء من كل التمارين حيث تعتبر هده التمارين جولة واحدة.

•  بامكانك  ايضا الانتقال الى اي اسلوب تدريبي اخر يتظمن التركيز على تعريض العضلات لحمل تدريبي اكبر مثل push/pull/ leg او Upper/ Lower.

كيف تضمن تحقيق اقصى نمو للعضلات على المدى الطويل؟

إن الشيء الوحيد الذي عليك القيام به لضمان تحقيق اقصى نمو لعضلاتك  هو تطبيق مبدا التدرج في احمال التدريبية  ودلك من خلال تدوين اوزانك وحساب حجم تمرينك والتاكد من انك دائما تضيف حملا اكبر من اجل تحفيز عضلاتك على النمو ومن احسن الطرق لتطبيق دلك  هو الاستمرار في إضافة الوزن(mechanical tension) . و كمبتدئ يجب أن تسعى باستمرار لرفع المزيد من الوزن.  حيث الكثير من المبتدئين يرفعون نفس الوزن لأسابيع بعد أسابيع ويتساءلون لماذا لا يرون نتائج.