وجبة الاومورايس العالية البروتين

 وجبة الاومورايس

القيمة الغدائية الاجمالية للوجبة 553 Kcal

المقادير:

• 100 غ لحم بقري مفروم منزوع الشحم 214 Kcal.

          27 غ بروتين/0غ كارب/10 غ دهون.

• 2 بيض (100غ) 147 Kcal.

         12 غ بروتين/0.77 غ كارب/ 9.95 غ دهون.

• 30 غ ارز ابيض مسلوق 38.7 Kcal.

         0.80 غ بروتين/ 8.5 غ كارب/0.08 غ دهون.

• 20 غ جبنة شيدار80.6 Kcal.

       4.98 غ بروتين/0.26 غ كارب/6.63 غ دهون.

• 20 غ بصل+20غ جزر+20 غ فلفل اخضر+20 غ بقدونس 30 Kcal.

       1.2 غ بروتين/ 6.2 كارب/0.29 غ دهون.

طريقة التحضير:

1. قم بطهي اللحم المفروم جيدا و لا باس باضافة بعض البهارات.
2. قم بتقطيع الخضر الى قطع صغيرة ثم قم بطهيها قليلا.
3. قم بطهي الارز.وبعد دلك قم بخفق البيض في اناء.
4. بعد دلك قم بخلط كل من اللحم المفروم والخضر المقطعة والارز المطهي مع بعض في اناء.
5. ثم قم بتسخين مقلاة غير قابلة للالتصاق مع اضافة القليل من زيت الزيتون( ربع ملعقة قهوة).
6. بعد ان تسخن المقلاة قم بسكب البيض المخفوق فيها .
7. بعد ان تستوي البيض قم بوضع الخليط المتكون من اللحم المفروم والخضار والارز في نصف الدائرة التى شكلها البيض.وقم بغلق النصف الاخر على الخليط.
8. بامكانك اضافة جبنة شيدار فوق قرص البيض او داخلها قبل غلقها. كما يمكنك استبدال اللحم المفروم بالتونة او دجاج مفروم على حسب اختيارك.لكن مع مراعاة الاختلاف في السعرات الحرارية.