يعتبر اختيار مصادر العناصر المغدية الخطوة الثالثة في رحلتك لخسارة الوزن بعد خطوات( احداث عجز في السعرات و تقسيم العناصر المغدية) وبرغم انك سمعت الكثير من الادعاءات التي تقول ان اختيار نوع معين من الاغدية من شانه ان يسرع في حرق الدهون. الاانه من الضروري ان تفهم بان هده الخطوة في الحقيقة هي اقل اهمية من الخطوتين السابقتين.وهناك العديد من التجارب لاشخاص حققوا خسارة في الوزن بتناول مصادر غير صحية.ومن المؤكد باننا لاندعو لاتباع هدا النهج ولكننا فقط نريد ان نرتب اولوياتنا بطريقة فعالة.
لماذا خطوة اختيار مصادر العناصر المغدية تاتي في المرتبة الثالثة ؟
عندما يتعلق الأمر بتخطيط الوجبات من أجل إنقاص الوزن او اكتساب العضلات أو كليهما ،فان مصدر الطعام حقًا هوأقل أهمية بكثير مما يعتقده الناس. وما دمت تتبع
الترتيب الصحيح بخصوص استهلاك السعرات الحرارية و التقسيم الملائم للمغذيات الكبيرة ستكون نسبة تحقيقك لهدفك كبيرة.ما نعنيه هنا أن استهلاك ما يكفي من البروتين هو أكثر اهمية من مصدر هذا البروتين (على سبيل المثال ، بيضة أو قطعة لحم). لان أجسامنا ذكية للغاية ويمكنها
التعامل مع مجموعة متنوعة من مصادر الغذاء. بالطبع عندما يتعلق الأمر بالصحة وتناول
الوجبات الغنية بالمغذيات ، فان اختيار مصادر صحية هو اولوية.
المصادر الصحية للبروتين
يمكن قياس جودة البروتين بعدة طرق. في أغلب الأحيان
سوف تسمع مفهوم (bio-availability) الذي يصف مقدار النسبة المئوية للبروتين المتناول الذي يتم امتصاصه بالفعل
في مجرى الدم.
مؤشر آخر لجودة البروتين هو مقدار الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ومقدار الأحماض الأمينية الغير الأساسية التى تدخل في تكوين هدا البروتين. و من الواضح أن البروتينات التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية هي ذات جودة أعلى.
وعموما فبامكانك الان تحديد جودة اي مصدر بروتين سواء كان حيواني او نباتي ودلك بناءا على المعايير التى دكرناها سابقا.الا انه من المستحسن ان يكون نظامك الغدائي يشمل مزيج بين المصادر الحيوانية والنباتية للاستفادة القصوى من كل العناصر الغدائية.
فيما يلي بعض المصادر الغنية بالبروتين :
اللحوم الحمراء- الدواجن- البيض- الحليب ومشتقاته- الاسماك- الباقوليات- الحبوب- المكسرات.
ادا اردت معرفة كمية البروتين في كل 100غ من المواد الغدائية فابمكانك الاطلاع على
جدول السعرات الحرارية في الاكل سيساعدك في معرفة محتوي الماكولات من كل عنصر مغدي( بروتين- دهون- سكريات).
المصادر الصحية للكربوهيدرات
يمكن قياس جودة الكربوهيدرات تمامًا مثل جودة البروتين
بعدة طرق. ويعتبر مؤشر نسبة السكر في الدم Glycemic Index احد هده الطرق. وببساطة فان مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لسرعة هضم وامتصاص الطعام ورفعه لمستويات الجلوكوز في الدم ومقدار ارتفاع مستويات افراز هرمون الأنسولين. يتم تطبيق هذا المقياس بشكل عام على الكربوهيدرات على سلم قياسي من 0 إلى 100. كلما تم امتصاص الكربوهيدرات بشكل أسرع وكلما زاد حجم تأثيره على افراز الأنسولين ، كلما اقترب من 100. وكلما كان امتصاصه وهضم الكربوهيدرات ابطا كلما كان أقرب إلى الصفر.
حيث يعتبر المجال من 70 الى 100 مؤشر جليسيمي عالى .ومن 56 الى 69 مؤشر متوسط ومن 0 الى 55 مؤشر منخفظ.
من دون شك انك تتسائل عن كيفية استعمال المؤشر الجليسيمي في اختيار مصادر الكربوهيدات وعن ما ادا كان الزاميا عليك تجنب الاطعمة دات المؤشر الجليسيمي المرتفع.
والاجابة ببساطة هي لا. لن يكون عليك تجنب هده الاطعمة لانه عمليا توجد عوامل اخرى تحدد نوع وجودة المصدر:
1- الحمل الجليسيمي او Glycemic load
وهو ببساطة كمية السكر الموجودة في كمية من الغداء . لانه ادا كانت كمية السكر قليلة حتى وان كان المؤشر الجليسيمي مرتفع فان تناول هدا الغداء لن يسبب ارتفاع سريعا في سكر الدم.وكمثال على دلك البطيخ مؤشره الجليسيمي 76 الا ان الحمل الجليسيمي منخفظ وبتالي لن يحدث ارتفاعا سريعا في مستوى السكر في الدم.
يمكنك حساب الحمل الجليسيمي:
الحمل الجليسيمي= كمية الكاربوهيدرات في كمية معينة من الغداء ( ضرب) المؤشر الجليسيمي ( الكل قسمة 100).
ادا كان الحمل الجليسيمي من 20 او اكثر فانه مرتفع.
ادا كان الحمل الجليسيمي من 11 الى 19 فهو متوسط.
ادا كان الحمل الجليسيمي من 0 الى 10 فهو منخفظ.
مثال يحتوي 100غ خوخ على حوالى 10غ كارب ومؤشره الجليسيمي 28 اي
الحمل الجليسيمي = 10 ضرب 28 قسمة 100=2.8 اقل من 10 فهو منخفض.
ضع في اعتبارك ان كمية الغداء تلعب دورا مهما كلما زادت الكمية كلما زاد الحمل الجليسيمي اي ادا تناولت كمية 500غ من خوخ اي 50غ كارب ضرب 28 قسمة 100= 14 لاحظ تغير الحمل من منخفظ الى متوسط. وهده معلومة هامة خاصة لمرضى السكري.
2- معظم التجارب الخاصة بقياس المؤشر الجليسيمي للاغدية كانت على معدة فارغة مما يسهل تسريع عملية الهضم والامتصاص. لدلك فان ادراج تناول الكاربوهيدات من مصادر تحتوي على الياف وحتى خلال وجبات تحتوى على بروتين ودهون من شانه تقليل سرعة امتصاصها. وسيكون من الجيد لك اتباع هده الطريقة ولا داعي للقلق شان الكاروهيدرات بعد الان.
المصادر الصحية للدهون
سيكون اختيار مصادر الدهون اكثر سهولة مقارنة مع الكربوهيدرات والبروتين. ومع ذلك ، فإن استهلاك
الأنواع الصحيحة من الدهون والابتعاد عن الاخرى سيحدث تأثيرًا كبيرًا في صحتك العامة. وتنقسم انواع الاحماض الدهنية الى 4 انواع هي احماض دهنية الغير المشبعة الاحادية و احماض دهنية الغير المشبعة المتعددة واحماض دهنية مشبعة واحماض دهنية مهدرجة.
من افضل ان يكون مدخولك اليومي من الدهون
بشكل رئيسي من الدهون الأحادية غير المشبعة مثل الأفوكادو والمكسرات و زيت الزيتون والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تشمل العديد من الزيوت النباتية وزيت السمك و
الدهون المشبعة الصحية (على سبيل المثال من زيت جوز الهند أو لحوم البقر التي تتغذى على العشب)
والابتعاد تماما على الزيوت المهدرجة مثل المرغرين.
 وبرغم…){kind=link}
تعليقات
إرسال تعليق
ادا استفدت من المقال لا تنسى ترك تعليق