بعد ان تعرفت على كيفية حساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية وكيفية احداث عجز في السعرات بما يناسب خطتك و جسمك. تاتي الخطوة المهمة الثانية وهي تقسيم العناصر المغدية الكبيرة (Macros). وقد سميت كدلك لان اجسامنا تحتاجها بنسب كبيرة مقارنة بعناصر اخرى مثل الفيتامينات والمعادن.تتمثل هده العناصر المغدية في البروتين- السكريات- الدهون.
تعد هده الخطوة باضافة للخطوة الاولى اهم شرطين الدي من خلالهما ستضمن نجاح خطتك الغدائية بنسبة كبيرة. لان كمية الطعام التي تتناوله ستحدد ما ادا كنت ستكتسب او تفقد وزن. اما تقسيم هده الكمية على العناصر المغدية ( بروتين - سكريات- دهون) سيحدد جودة هدا التغير في الوزن اي مؤشر كتلة عضلاتك مقارنة بكتلة الدهون(Body composition) ولياقتك البدنية وصحتك العامة.
بشكل عام ، تزود العناصر المغدية الجسم بسعرات حرارية التي يحتاجها الجسم ليعمل.اضافة لدلك فإن كل عنصر مغدي له خصائص وتأثيرات على تركيبة الجسم ووظائفه. لدلك عند اختيارك لاي عنصر مغدي وكميته التي يجب تناولها ، فيجب أن تأخذ في الاعتبار كل من احتياجك من السعرات الحرارية وتاثير دلك العنصر من المغذيات على تكوين الجسم وأدائه. حيث تؤثر نسبة العناصر المغدية المستخدمة لملء إجمالي السعرات الحرارية اليومية بشكل كبير على تغيير تكوين الجسم والأداء الرياضي. يمكن أن تلعب نسب المغذيات الكبيرة دورًا مهمًا في النسبة المئوية للعضلات المكتسبة أثناء اتباع نظام غذائي زائد السعرات الحرارية (bulking phase) ، وكمية العضلات المهدومة أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات (cutting ) ، وكمية الطاقة المتاحة أثناء التدريب ، وعوامل أخرى مثل الصحة والوظيفة الهرمونية الأساسية.
يوفر كل عنصر من المغديات كمية من السعرات الحرارية حيث :
- يوفر 1 غ بروتين 4 Kcal.
- يوفر 1 غ دهون 9 Kcal.
- يوفر 1 غ سكريات او الكاربوهيدرات 4 Kcal.
كما هو واضح ، بينما يحتوي كل من البروتين والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية فقط لكل جرام ، فإن الدهون تحتوي على أكثر من الضعف 9 سعرات حرارية لكل جرام من الدهون. هذه المعلومات ستبعب دورًا في بناء نظامك الغذائي وفي كيفية تخصيص كميات هده العناصر لتناسب قيود السعرات الحرارية الخاصة بك.
ماهى فوائد كل عنصر من المغديات (البروتين- الدهون- الكاربوهيدرات)
البروتينات
البروتينات هي جزيئات كبيرة تتكون من وحدات أخرى أصغر تسمى الأحماض الأمينية. حيث تدخل البروتينات في تكوين العديد من أنسجة جسم الإنسان بالاضافة الى تكوين الإنزيمات والهرمونات التي تتحكم في التفاعلات
وتكمن وراء معظم وظائف الجسم.
تتكون البروتينات البشرية من 20 حمضًا أمينيًا ، يمكن لأجسامنا إنتاج 11 حمض امنيا وتعرف باحماض الامنية الغير اساسية. اما 9 احماض اخرى فلا يستطيع جسمنا تصنيعها وانما يجب ان نحصل عليها من الغداء ولدلك تسمى بالاحماض الامنية الاساسية.
وهده المعلومة ستفيدك في كيفية تحديد مصدر البروتين الدي سيدخل ضمن نظامك الغداءي.بمعني انه من الضرورى ان تختار بروتينات التى تحتوي على معظم احماض الامنية 20 مثل المصادر الحيونية مثلا.
الدهون
عند التطرق لدكر الدهون فمن المحتمل انك سمعت عن الدهون الصحية والدهون الغير صحية وغيرها. ولازالة كل هده التعقيدات فمن الضروري ان تفهم انواع هده الدهون بطريقة بسيطة:
هناك أربع فئات رئيسية من الدهون الغذائية:
- الدهون غير المشبعة الاحادية
- الدهون الغير المشبعة المتعددة
- الدهون المشبعة
- الدهون المهدرجة (Trans).
وببساطة فكل ماعليك فهمه ان الاختلاف بينها يكمن في تشبعها بالروابط الهيدروجينة وعدد الكاربونية المزدوجة.فالاحماض الدهنية الغير المشبعة الاحادية تتكون من درة كاربون واحدة تحتوى على رابطة مزدوجة مثل ( زيت الزيتون) وتعتبر هد النوع من الاحماض الدهنية الغير اساسية لان الجسم ببساطة يستطيع تصنيعه مثل ( اوميغا 9).ومن اهم ادوارها في الجسم انها تحسن من حساسية الانسلين و تساعد في تقليل الالتهابات وتحمي الجسم ضد امراض القلب.
اما الدهون الغير مشبعة المتعددة فهي تحتوى على اكثر من درة كاربون واحدة تحمل رابطة مزدوجة مثل ( زيت الدرة وزيت الحوت)
وتعتبر هده الاحماض الدهنية اساسية لان الجسم لايستطيع تصنيعها ويجب الحصول عليها من الغداء وتتمثل في نوعين هما اوميغا 3 و اوميغا 6.ومن المؤكد انك سمعت عن مكملات الاوميغا 3 و غيرها.لدلك فان دورها مهم جدا لوظائف الجسم لانها تدخل في تكوين الكوليسترول الدي بدوره يدخل في تكوين الهرمونات الجنسية ( تستستيرون و الاستروجين). كما تقلل من الالتهابات وتقي من خطر الاصابة بامراض القلب. كما تعتبر الدهون عموما عاملا هاما لتمكين الجسم من امتصاص الفيتامينات الدائبة في الدهون( A-D-E-K).
اما الاحماض الدهنية المشبعة فهي لاتحتوي على اي روابط كاربونية مزدوجة وتكون في صورة جامدة في درجة حرارة الغرفة مثل ( الزبدة والشحوم الحيوانية).
اما الدهون المهدرجة فهى دهون غير مشبعة اي تحتوى على روابط كاربونية مزدوجة ولكنه تعرضت للتعديل اصطناعيا ( هيدروجين)
مما اكسبها طبيعة جامدة ( مثل المرغرين). هده احماض تعتبر خطيرة على الصحة العامة.
السكريات (الكاربوهيدرات)
توجد السكريات في الطبيعة في عدة انواع :
السكريات الأحادية البسيطة : وتشمل كل من الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز. وتتميز انها سريعة الامتصاص في الجسم.
السكريات الثنائية : وتتكون من درتين من السكريات الأحادية .
مثل سكر المائدة السكروز الدي يتكون من (الجلوكوز والفركتوز ) واللاكتوز سكر الحليب الدي يتكون من (الجلوكوز و الجلاكتوز).
السكريات المتعددة:
تتكون هده السكريات من سلاسل متعددة من السكريات الأحادية مرتبطة ببعضها البعض. وتشمل هذه السكريات النشا (قابل للهضم
من العديد من الجلوكوز المرتبطة ببعضها البعض) ، السليلوز (أو الألياف التي يتعذر هضمها في الغالب بواسطة
البشر وتتكون من جزيئات الجلوكوز) ، والجليكوجين (مصفوفة غير منتظمة من
جزيئات الجلوكوز المتصلة وهو الشكل الأكثر شيوعًا للكربوهيدرات المخزنة في
الأنسجة العضلية والكبد).
يتمثل الدور الاساسي للسكريات بصفة عامة في انها تمد الجسم في الطاقة كما تعتبر المصدر الطاقوي المفضل للجسم اي ان في وجود مصدر للسكريات فان الجسم سيستعملها قبل كل من الدهون والبروتين.وتعتبر السكريات عنصر غير اساسي للجسم مقارنة بالبروتين والدهون ولكن لايمكن اهمال دورها الكبير في الاداء الرياضي كونها تعتبر مصدر سريع للطاقة.
كما ارتبطت السكريات ارتباطا وثيقا مع السمنة ومرض السكري.الا ان هدا الارتباط لا يعد سببيا اي ان تناول السكريات لا يسبب بالضرورة السمنة والسكري لان الجسم يفضل الجلوكوز والدي يعتبر سكرا بسيطا كمصدر للطاقة . وعلى عكس مايشاع فانه هناك عدة عوامل اخرى تؤدي الى هده النتائج وهدا ما سنتطرق اليه عند شرح خطوة تحديد المصادر الغدائية.
نقطة مهمة بخصوص الالياف الغدائية
ماهي الالياف:
الالياف ببساطة هي الجزء الغير قابل للهضم في الكربوهيدات.ويشمل نوعين اساسيين هما:
الالياف قابل لدوبان في الماء: وتشكل مستحلب والتى تساعد في تعديل مستوى السكر في الدم وخفض مستوى الكوليسترول الضار في الجسم.
الالياف الغير قابلة للدوبان في الماء: يمكن أن يساعد الطعام على التحرك عبر الجهاز الهضمي ، مما يعزز الانتظام ويساعد على منع الإمساك.( المصدر)
يساعد النوعان من الالياف في زيادة احساسك الشبع كما تساعد في تقليل خطر اصابة بعدة امراض القولون.
الكمية اليومية الموصى بها من الالياف وفقا ل (RDA) هي: 25 غ بالنسبة للنساء و 38 غ بالنسبة للرجال.
الكمية اليومية للعناصر المغدية
ستكون الكميات المدكورة من كل عنصر وفق تصنيف يخضع للحالات الغدائية التي تكون فيها وهي كالتالي:
- كمية العنصر اللازمة للصحة العامة.
- كمية العنصر في حالة حمية غدائية منقوصة السعرات ( hypo -caloric diet).
- كمية العنصر في حالة حمية غدائية زائدة السعرات ( hyper-caloric diet).
الكمية اليومية من البروتين
1- كمية البروتين اليومية للصحة العامة
هي 0.6 غ الى 1 غ لكل 1 كغ من وزن الجسم هي الكمية الموصى بها من البروتين من اجل ضمان الصحة العامة ووظائف الجسم.
اي ادا كان وزنك 60 كغ ولا تمارس اي نشاط بدني فامكانك تناول هده النسب من 0.6 ضرب 60 كغ= 36 غ وهده النسبة الصغرى.
او 1 ضرب 60 كغ= 60 غ بروتين يوميا. او اي كمية بين القيمتين الصغرى او الكبرى.
2- كمية البروتين في حالة حمية منقوصة السعرات:
يكون معدل الهدم (catabolism) أعلى في ظل ظروف حمية منقوصة السعرات، لذلك ترتفع احتياجات البروتين. هناك حاجة إلى ما لا يقل عن 1.6 غ الى 3غ من البروتين لكل كغ من وزن الجسم يوميًا في ظل هده الظروف . في الأنظمة الغذائية الأطول والأكثر صرامة لفقدان الدهون ، يمكن إجراء تعديل لزيادة الحد الأدنى من تناول البروتين حيث يزداد الميل لفقدان العضلات على المدى الطويل.
3- كمية البروتين في حالة حمية زائدة السعرات:
في هده الظروف تنقص الحاجة للهدم العضلي ويعوض الزيادة في السعرات وتوفر الكاربوهيدرات الدي يتسبب في افراز هرمون الانسلين الدي يعتبر بدوره هرمون للبناء لدلك فمن الطبيعي ان تنقص كمية البروتين المتناولة خلال هده المدة لتصبح من 1غ الى 2غ لكل كغ من وزن الجسم.مع مراعاة النشاط البدني الممارس.
الكمية اليومية من الدهون
من الجدير بالدكر ان نضع في عين الاعتبار مختلف انواع الدهون السالفة الدكر ونسب تقسيمها على الكمية الاجمالية اليومية من الدهون لدلك من المستحسن ان نتناول 50% من اجمالي دهوننا اليومي على شكل احماض دهنية احادية الغير مشبعة. ونقسم الباقي على كل من الدهون المشبعة والاحماض الدهنية الغير مشبعة المتعددة.
1- كمية الدهون اللازمة للصحة العامة
يعتبر الحد الادني لكمية الدهون هو 0.6 غ لكل 1 كغ من وزن الجسم. ويفضل ان لاتزيد النسبة الاجمالية للدهون في نظامك الغدائي عن 40% من اجمالي سعراتك الحرارية اليومية.
2- كمية الدهون اليومية في حالة حمية منقوصة السعرات
تعطي 1غ من الدهون مقدار 9 سعرات حراري. وهي كمية كبيرة مقارنة بالبروتين والسكريات. واثناء اتباع حمية منقوصة السعرات فان الزيادة المفرطة في تناول الدهون ستكون على حساب العنصرين الاخرين.الدان يشكلان اهمية اكبر خصوصا في حالة ممارسة انشطة بدنية. لدلك من المستحسن ابقاء كمية الدهون في الحد الادني 0.6 غ لكل 1 كغ من وزن الجسم.
3- كمية الدهون في حالة حمية زائدة السعرات
مع الالتزام بتناول الحد الادنى والحد اعلى الدي يوثر على الصحة العامة( 0.6 غ و 40 % ) فان اي كمية بين هده القيمتين تعتبر مناسبة حسب تفضيلك.مع ضرورة احترام كمية البروتين اليومية.
الكمية اليومية من الكاربوهيدرات
1- كمية السكريات اللازمة للصحة العامة
ادا كانت مصادر السكريات المتناولة هي من الفواكه والحبوب الكاملة فان الكمية اليومية هي 0.6غ الى 1 غ لكل كغ من وزن جسمك.هدا في ظل غياب نشاط رياضي.اما في حالة وجود نشاط رياضي فان هده القيم ستتغير حسب نوع النشاط .
2- كمية السكريات في حمية منقوصة السعرات
تحتوي الكربوهيدرات على خصائص قوية مضادة للهدم (anti-catabolic) ، لذا فإن خفض كميتها بشكل مبالغ فيه في نظام غذائي لفقدان الدهون كما هو شائع يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات.خصوصا عند ممارسة تمارين الحديد او الكارديو.لدلك ينصح بتناول حوالي 2 غ من الكربوهيدرات لكل 1كغ من وزن الجسم يوميًا كحد ادنى في ايام التمارين و 0.6غ في ايام الراحة. أي شيء أقل من هذه التوصية من شأنه أن يؤدي إلى استنفاد الجليكوجين في معظم العضلات ، وانخفاض مستويات الجلوكوز في الدم بشكل مزمن ، وانخفاض في البيئة الكيميائية التي تدعم حجم العضلات.
3- كمية السكريات في حمية زائدة السعرات
يوصى بتناول ما لا يقل عن 2غ من الكربوهيدرات لكل كغ من وزن الجسم كحد ادنى يوميًا لدعم اكتساب العضلات في النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. أي شيء أقل بكثير من شأنه أن يقلل من إفراز الأنسولين و
تستلزم تناول كميات كبيرة من الدهون والبروتينات مما يجعل اكتساب العضلات أكثر صعوبة وأقل فاعلية. اكتساب العضلات عند تناول كميات أقل من الكربوهيدرات أمر ممكن ولكن احتماليته أقل.
المصدر (renaissance diet 2.0 page 25 to page 48).
تعليقات
إرسال تعليق
ادا استفدت من المقال لا تنسى ترك تعليق