6 بذور صحية للغاية وتحتوي على كمية معتبرة من البروتين

يطمح الكثيرون لتناول اغدية صحية وغنية بالعناصر الضرورية مثل البروتينات والدهون الصحية والالياف والفيتامينات الخ.. كما اصبحت المكملات الغدائية جزءا ضروريا في النظام الغدائي لبعض الاشخاص الذين تفتقر تغديتهم لهده العناصر. ومن دون شك فان اول شيء يتبادر للادهاننا عن الاغدية الغنية بمصادر البروتين والدهون هي المصادر الحيوانية والالبان والباقوليات.لكن من النادر جدا ان نعتقد بوجود اغدية اخرى ليست ضمن لائحة نظامنا الغدائي اليومي يمكنها ان توفر لنا العديد من المغديات كما يمكنها ان تكون سببا في وقايتنا من الاصابة بعدة امراض مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وغيرها. هدي الاغدية هي البدور.حيث تحتوي  البذور على جميع المواد الأولية اللازمة للتطور بما انها اللبنة الاساسية لتكوين  النباتات . لهذا السبب ، فهي مغذية للغاية. 

وتعتبر البذور  مصدراغني بالألياف. كما أنها تحتوي على الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة.  لدلك عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي ، يمكن أن تساعد البذور في تقليل نسبة السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم. وفي هذه المقالة سندكر 6 بدور صحية للغاية وسنعدد فوائدها الصحية وفق لماجاءت به الابحاث العلمية.

 1- بذور الكتان

ماهي الفوائد الصحية لبذور الكتان

تحتوي بذور الكتان أيضًا على  مادة البوليفينول، وخاصة  في القشور ، والتي تعمل كمضادات أكسدة مهمة في الجسم .  كما يمكن أن تساعد  هذه البوليفينولات ، بالإضافة إلى الألياف ودهون أوميغا 3 الموجودة في بذور الكتان ، في تقليل الكوليسترول وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب (المصدر). 

جمعت إحدى الدراسات الكبيرة نتائج 28 أخرى ، ووجدت أن تناول بذور الكتان يقلل من مستويات الكوليسترول الضار LDL بمعدل 10 مليمول / لتر (المصدر). 

قد تساعد بذور الكتان أيضًا في تقليل ضغط الدم.  حيث وجد تحليل لـ 11 دراسة أن بذور الكتان يمكن أن تقلل من ضغط الدم خاصة عند تناولها كاملة كل يوم لأكثر من 12 أسبوعًا.(المصدر).

اظهرت دراستان أن تناول بذور الكتان قد يقلل من علامات نمو الورم لدى النساء المصابات بسرطان الثدي ، وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان (المصدر). قد يكون هذا بسبب البوليفينولات الموجودة بذور الكتان. تدعى فيتويستروغنز وتشبه هرمون الاستروجين الأنثوي. 

علاوة على ذلك ، فقد ظهرت فوائد مماثلة فيما يتعلق بسرطان البروستاتا لدى الرجال (المصدر).

 قد تساعد بذور الكتان أيضًا في تقليل نسبة السكر في الدم ، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري (المصدر).

الخلاصة:

تعتبر بذور الكتان مصدرًا ممتازًا للألياف ودهون أوميغا 3 ومضادات الاكسدة وغيرها من العناصر الغذائية.  حيث أظهرت الكثير من الأدلة أنها قد تقلل من نسبة الكوليسترول وضغط الدم وحتى من خطر الإصابة بالسرطان.

2- بذور الشيا

تشبه بذور الشيا بذور الكتان لأنها مصدر جيد للألياف ودهون أوميغا 3 ، إلى جانب عدد من العناصر الغذائية الأخرى.

تحتوي حصة  (28 جرام) من بذور الشيا( المصدر):

• السعرات الحرارية: 137 Kcal.
• الألياف: 10.6 جرام 
• البروتين: 4.4 جرام 
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.6 جرام
• أحماض أوميغا 3 الدهنية: 4.9 جرام
• دهون أوميغا 6: 1.6 جرام 
• (فيتامين ب 1): 15٪ من RDI  الكمية اليومية الموصى بها.
• المغنيسيوم: 30٪ من RDI  الكمية اليومية الموصى بها.
• المنغنيز: 30٪ من RDI الكمية اليومية الموصى بها. 

فوائد بذور الشيا الصحية

مثل بذور الكتان ، تحتوي بذور الشيا أيضًا على  البوليفينول المضاد للأكسدة. ومن المثير للاهتمام أن عددًا من الدراسات قد أظهر أن تناول بذور الشيا يمكن أن يزيد ALA في الدم. و ALA هو حمض دهني أوميغا 3 مهم يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب (المصدر).  كما يمكن لجسمك تحويل ALA إلى دهون أوميغا 3 أخرى ، مثل حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) ، وهي دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الزيتية. ومع ذلك ، فإن عملية التحويل هذه في الجسم عادة ما تكون غير فعالة تمامًا.

أظهرت إحدى الدراسات أن بذور الشيا قد تكون قادرة على زيادة مستويات EPA في الدم (المصدر).

قد تساعد بذور الشيا أيضًا في تقليل نسبة السكر في الدم. كما أظهرت دراستان أن بذور الشيا الكاملة والمطحونة فعالة بنفس القدر في خفض نسبة السكر في الدم بعد الوجبة مباشرة (المصدر). 

وجدت دراسة أخرى أنه بالإضافة إلى تقليل نسبة السكر في الدم ، فإن بذور الشيا قد تقلل الشهية (المصدر). 

قد تقلل بذور الشيا أيضًا من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب (المصدر). 

وجدت دراسة أجريت على 20 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن تناول 37 جرامًا من بذور الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يقلل من ضغط الدم ومستويات العديد من المواد الكيميائية الالتهابية ، بما في ذلك بروتين سي التفاعلي (CRP) (المصدر).

الخلاصة:

تعتبر بذور الشيا مصدرًا جيدًا لدهون أوميغا 3 وهي فعالة في خفض نسبة السكر في الدم وتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب.

3- بذور القنب

بذور القنب هي مصدر ممتاز للبروتين النباتي. فهي تحتوي على أكثر من 30٪ بروتين ، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. بذور القنب هي واحدة من النباتات القليلة التي تعد مصدرا كاملا للبروتين ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها. أظهرت الدراسات أيضًا أن جودة البروتين في بذور القنب أفضل من معظم مصادر البروتين النباتي الأخرى(المصدر).

تحتوي كمية (28 جرام) من بذور القنب على :

• السعرات الحرارية: 155 Kcal
• الألياف: 1.1 جرام .
• البروتين: 8.8 جرام.
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.6 جرام.
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 10.7 جرام .
• المغنيسيوم: 45٪ من RDI من الكمية الموصى بها يومياً .
• الثيامين (فيتامين ب 1): 31٪ من الكمية الموصى بها يومياً .
• الزنك: 21٪ من RDIمن الكمية الموصى بها يومياً .

فوائد بذور القنب الصحية

تبلغ نسبة أوميغا 6 إلى دهون أوميغا 3 في زيت بذور القنب  3: 1 تقريبًا ، وهي نسبة جيدة.  كما تحتوي بذور القنب أيضًا على حمض جاما لينولينيك ، وهو حمض دهني مهم مضاد للالتهابات (المصدر). لهذا السبب ، يأخذ الكثير من الناس مكملات زيت بذور القنب.  وقد يكون لزيت بذور القنب تأثير مفيد على صحة القلب عن طريق زيادة كمية ألاحماض  الدهنية أوميغا 3 في الدم (المصدر).

قد يساعد المفعول المضاد للالتهابات لأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في بذور القنب أيضًا في تحسين أعراض الأكزيما.  حيث وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص المصابين بالأكزيما يعانون من جفاف وحكة أقل في الجلد بعد تناول مكملات زيت بذور القنب لمدة 20 أسبوعًا. (المصدر).

 الخلاصة:

بذور القنب هي مصدر غني بالبروتين وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.  كما قد يساعد زيت بذور القنب في تقليل أعراض الأكزيما وحالات الالتهابات المزمنة الأخرى.

4- حبوب السمسم

على غرار البذور الأخرى ، تحتوي حبوب السمسم على  مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. حيث تحتوي كمية(28 جرام) من بذور السمسم على:

• السعرات الحرارية: 160 Kcal 
• الألياف: 3.3 جرام
• البروتين: 5 جرام 
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 5.3 جرام 
• دهون أوميغا 6: 6 جرام 
• النحاس: 57٪ من RDI الكمية اليومية الموصى بها.
• المنغنيز: 34٪ من RDI  الكمية اليومية الموصى بها.
• المغنيسيوم: 25٪ من RDI الكمية اليومية الموصى بها.

الفوائد الصحية لحبوب السمسم

مثل بذور الكتان ، تحتوي بذور السمسم على الكثير من البوليفينولات ، خاصةً واحدة تسمى سيسامين. حيث أظهرت دراستان مثيرتان للاهتمام أن السيسامين من بذور السمسم قد تتحول بواسطة بكتيريا الأمعاء إلى نوع آخر من البوليفينولات يسمى إنتيرولاكتون.

يمكن أن يعمل انتيرولاكتون مثل هرمون الاستروجين الجنسي ، وقد ارتبطت المستويات الأقل من المعتاد من هذا البوليفينول في الجسم بأمراض القلب وسرطان الثدي(المصدر).

 كما وجدت دراسة أخرى أن النساء بعد سن اليأس اللائي تناولن 50 جرامًا من مسحوق بذور السمسم يوميًا لمدة خمسة أسابيع كان لديهن انخفاض كبير في نسبة الكوليسترول في الدم وتحسين حالة الهرمونات الجنسية(المصدر).

وهناك دراسات اخرى اظهرت أن الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام في الركبة لديهم عدد أقل بكثير من المواد الكيميائية الالتهابية في دمائهم بعد تناول حوالي 40 جرامًا من مسحوق بذور السمسم يوميًا لمدة شهرين.(المصدر).

وجدت دراسة حديثة أخرى أنه بعد تناول حوالي 40 جرامًا من مسحوق بذور السمسم يوميًا لمدة 28 يومًا ، كان له تاثير ايجابي في التقليل من تلف العضلات والإجهاد  ، فضلاً عن زيادة القدرة الهوائية.(المصدر).

 

الخلاصة:

بذور السمسم هي مصدر كبير للبوليفينولات ، والتي قد تساعد في تحسين حالة هرمون الاستروجين الجنسي. كما قد تساعد بذور السمسم أيضًا في تقليل الالتهاب والإجهاد عند الرياضين.

5- بذور اليقطين

تعد بذور اليقطين من أكثر أنواع البذور شيوعًا ، وهي مصادر جيدة للفوسفور والدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 6. حيث  تحتوي حصة (28 جرام) من بذور اليقطين على:

• السعرات الحرارية: 151 Kcal
• الألياف: 1.7 جرام 
• البروتين: 7 جرام 
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 4 جرام
• دهون أوميغا 6: 6 جرام
• المنغنيز: 42٪ من RDI 
• المغنيسيوم: 37٪ من RDI 
• الفوسفور: 33٪ من RDI

الفوائد الصحية لبذور اليقطين

بذور اليقطين هي أيضًا مصادر جيدة للفيتوسترول ، وهي مركبات نباتية قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم (المصدر ). 

 وجدت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة التي أجريت على أكثر من 8000 شخص أن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من بذور اليقطين وبذور عباد الشمس كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي. (المصدر).

وجدت دراسة أخرى أجريت على الأطفال أن بذور اليقطين قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بحصوات المثانة عن طريق تقليل كمية الكالسيوم في البول (المصدر).حصوات المثانة تشبه حصوات الكلى.  حيث تتشكل عندما تتبلور بعض المعادن داخل المثانة ، مما يؤدي إلى عدم الراحة في البطن.

أظهرت دراستان أن زيت بذور اليقطين يمكن أن يحسن أعراض اضطرابات البروستاتا والمسالك البولية (المصدر)

وجدت دراسة أجريت على النساء بعد سن اليأس أن زيت بذور اليقطين قد يساعد في خفض ضغط الدم وزيادة الكوليسترول HDL "الجيد" وتحسين أعراض انقطاع الطمث ( المصدر).

الخلاصة:

تعتبر بذور اليقطين وزيت بذور اليقطين من المصادر الجيدة للدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 6 ، وقد تساعد في تحسين صحة القلب وأعراض الاضطرابات البولية.

6- بذور عباد الشمس

تحتوي بذور عباد الشمس على كمية جيدة من البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين E   وتحتوي حصة(28 جرامًا) من بذور عباد الشمس على:

• السعرات الحرارية: 164  Kcal
• الألياف: 2.4 جرام 
• البروتين: 5.8 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 5.2 جرام
• دهون أوميغا 6: 6.4 جرام 
• فيتامين ها :  47%   من RDI 
• المنغنيز: 27٪ من RDI 
• المغنيسيوم: 23٪ من RDI

الفوائد الصحية لبذور عباد الشمس

 ارتبط تناول بذور عباد الشمس أكثر من خمس مرات في الأسبوع بانخفاض مستويات البروتين التفاعلي سي (CRP) ، وهي مادة كيميائية أساسية تشارك في الالتهاب.(المصدر)

 اظهرت دراسة اجريت على مجموعة من النساء حيث استهلكت النساء 30 جرامًا من بذور عباد الشمس أو اللوز كجزء من نظام غذائي صحي يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع.  وبحلول نهاية الدراسة ، شهدت كل من مجموعات  اللوز و بذورعباد الشمس انخفاضًا في الكوليسترول الكلي وكوليسترولLDL.  كما قلل نظام بذور عباد الشمس من الدهون الثلاثية في الدم أكثر من حمية اللوز.( المصدر).

الخلاصة:

تحتوي بذور عباد الشمس على مستويات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 6 ، وقد تساعد في تقليل الالتهابات ومستويات الكوليسترول.

الخلاصة العامة

تعد البذور مصادر غنية بالدهون الصحية والبروتين النباتي والألياف ومضادات الأكسدة البوليفينول. علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة. على وجه الخصوص ، قد تساعد البوليفينولات الموجودة في  بعض البذور في خفض نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بالسرطان.  كما انه من السهل جدًا إضافة البذور إلى السلطات والزبادي ودقيق الشوفان والعصائر ، ويمكن أن تكون طريقة سهلة لإضافة العناصر الغذائية الصحية إلى نظامك الغذائي.