القائمة الرئيسية

الصفحات

تعديل المشاركة

برنامج تدريبي لمدة 12 اسبوع لخسارة الدهون وبناء عضلات

فقيه بلال
(0)


 

هذا البرنامج التدريبي  مدته 12 أسبوعًا لمساعدتك على بناءا كتلة عضلية وخسارة الدهون بالتاكيد مع التزامك بنظام غدائي متوازن.حيث تتضمن  خطة هدا البرنامج نمط upper/lower body split ،  والدي يشمل تقسيم حصصك التدريبية الى ايام لعضلات الجزء العلوى وايام لعضلات الجزء السفلي 4 ايام في الاسبوع.

UPPER/LOWER BODY WORKOUT

الهدف: بناء عضلات وخسارة الدهون.

نوع التمرين: شامل جميع عضلات الجسم.

المستوى: مبتدا- متوسط ( اقل من عام تدريب).

مدة البرنامج: 12 اسبوع.

عدد ايام التدريب: 4 ايام اسبوعيا.

مدة الحصة التدريبية: 30 الى 45 دقيقة.

الجنس المستهدف: نساء و رجال.

التقسيم الاسبوع للحصص التدريبية:

سنقوم بتقسيم ايام التدريب على 4 حصص حيث  سنرمز  لحصتي الجزء العلوى ب A1 و A2. بينما سنرمز لحصتي الجزء السفلي ب B1 و B2.ستكون ايام التدريب موزعة على الاسبوع كالاتي بحيث سنترك مدة زمنية للاستشفاء العضلي

اليوم الاول : حصة الجزء العلوى A1.

اليوم الثاني : حصة الجزء السفلي B1.

اليوم الثالث : راحة

اليوم الرابع: حصة الجزء العلوي A2.

اليوم الخامس : حصة الجزء السفلي B2.

اليوم السادس: راحة.

اليوم السابع : راحة.

تمارين كل حصة تدريبية

ستقوم بالتدرب باوزان تستطيع ان تؤدي بها الحركة بين 08 الى 12 عدة باداء صحيح. اما عدد الجولات في البداية ستكون 3 جولات لكل تمرين في الحصة مناسبة. لكن ادا لاحظت مع تقدمك في البرنامج بان العملية اصبحت سهلة عندها يمكنك زيادة اوزانك تدريجيا. او زيادة جولة لكل تمرين.لكن تجنب الاندفاع في الزيادة المفرطة للاوزان والجولات.كما يمكنك اضافة تمارين الكارديو للايام الراحة للاستفادة اكثر.
للاطلاع على الاداء الصحيح للتمارين اضغط على اسم كل تمرين سيؤخدك مباشرة للفيديو.

 تمارين  اليوم الاول UPPER  A1  ( الصدر / الضهر / الترايسبس/ بايسبس/اكتاف)

الجولات      التكرارات                                             
Incline  bench press 45°.              08/ 12                03
Barbell row                                    08/12                03
seated barbell press                       08/12                03
Pull up                                             10                     03
skullcrushers                                   08/12                03
Barbell curl                                     08/12                 03

تمارين اليوم الثاني LOWER B1 ( الارجل الامامية والخلفية/ السمانة/ عضلات البطن)

Squat                                               08/12                   03
Leg curl                                           12/15                   03
Leg Extension                                  12/15                  03
Calf raise                                         15/20                   03
plank                                                45 sec                  03 

تمارين اليوم الثالث UPPER A2( الصدر/ الضهر/ تراي/ بايسبس/ اكتاف جانبية)

Dumbbell flat bench press                08/12               03
Dumbbell row                                    08/12                03
Dumbbell lateral raises                     12/15                03
Lat pull down                                     08/12                03
cable triceps extension                       08/12                03
Hammer curl                                       08/12               03


تمارين اليوم الرابع LOWER B2 (الارجل الامامية والخلفية/ سمانة/بطن)

Leg press                                             12/15                03
lunges                                                   15                    03
seated calf raise                                   12/15               03
crunch                                                     20                 03

 

أخر المواضيع من قسم : تمارين المقاومة

تعليقات

إرسال تعليق

ادا استفدت من المقال لا تنسى ترك تعليق

التنقل السريع