توفر هده التقسيمات ترتيبا للتمارين والعضلات المستهدفة
على مدار الأسبوع كما يمنح تقسيم تدريبك وقتًا
كافيًا لجسمك للتعافي بين التدريبات. كما يمنحك كدلك حرية التحكم في وتيرة تدريبك. يمكنك أيضًا استخدام الطريقة لاستهداف عضلات أو أنماط حركة
معينة بشكل أفضل.وسوف نستعرض في هدا المقال اهم الأنواع
والمعايير التي يمكنك من خلالها اختيار نوع التقسيم الذي يلائمك. في حين أن بعض التقسيمات تشترك في مزايا أو عوائق متداخلة ،
فقد يكون كل منها هو الاختيار الصحيح اعتمادًا على هدفك المحدد واحتياجاتك الفردية
والعوامل الحاسمة الأخرى.
ماهي أهم المعايير المحددة للاختيار نوع من التقسيمات
- تحديد هدفك من التمرين سواء
كان خسارة الدهون او اكتساب كتلة عضلية الخ.
- اختيار نظام تقسيم يتلاءم مع
جدولك الزمني بحيث لا تضطر لتخلف عن
واجباتك اليومية.
- اختر تقسيم يتماشى مع مستوى لياقتك
وحالتك الصحية سواء كنت مبتدأ أو متوسط.
- لا تمهل أيام الراحة لجسمك وحاول
ان تكون الفترة 48 ساعة بين كل حصتين لنفس المجموعة العضلية.
ما هي اهم انواع التقسيمات
Upper Body/Lower Body Split
هذا تقسيم شائع كثيرا في الاوساط الرياضية حيث يشمل التناوب
في أيامًا تدريب بين تمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل الصدر والضهر
والدراع والاكتاف وايام لتمرين الجزء السفلي مثل الارجل السمانة
والمؤخرة,. كما يعتبر
اختيار جيد من اجل الراغبين في اكتساب لياقة بدنية بشكل عام. مع هذا التقسيم، ستتدرب على الجزء العلوي من جسمك في يوم
واحد ، يليه الجزء السفلي من جسمك في المرة التالية التي تتدرب فيها. ثم كرر
العملية. يمكن أن يكون هذا تقسيمًا لمدة أربعة أيام حيث تأخذ يوم راحة بين كل حصتين. أو يمكنك
تقسيمها لمدة ستة أيام حيث تكرر الجلسات العلوية والسفلية قبل أخذ يوم راحة. سواء اخترت أربعة أو ستة أيام تدريب في الأسبوع قد لا يحدث فرقًا
كبيرًا. في دراسة أجريت عام 2015 ، تم تدريب 10 نخبة من لاعبي كمال الأجسام
إما 4 أو 6 أيام في الأسبوع لمدة شهر ولم تجد أي اختلافات كبيرة في تكوين الجسم
بعد ذلك. على الرغم من أن هذه دراسة صغيرة ، إلا أنها تشير إلى أنه
يمكنك اختيار عدد الأيام التي تتدرب فيها بهذه الطريقة بناءً على اختيارك الشخصي
ومدى قدرة جسمك على التعافي.
- من هي الفئة المناسبة لهدا التقسيم
يعد هذا خيارًا جيدًا لشخص يفضل البساطة
في تقسيم الجسم بالكامل كالمبتدئين ولكنه يريد التدريب كثيرًا. بينما تتعافى عضلات الجزء العلوي من جسمك ، يمكنك تدريب الجزء
السفلي من جسمك والعكس صحيح.
مثال
-
اليوم الاول الضهر- البايسبس- كتف
خلفي
-
اليوم الثاني الارجل- السمانة.
-
اليوم الثالث راحة.
-
اليوم الرابع صدر- ترايسبس- كتف جانبي.
-
اليوم الخامس الارجل- السمانة.
ملاحظة هده امثلة توضيحية فقط وبامكانك تغير فيه بما يتماشى مع خطتك التدريبية واهدافك
Push/Pull/leg Split
يعمل هذا النوع على كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم ولكنه يفصل التمارين إلى يوم واحد من تمارين الدفع التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم (بما في ذلك الصدر والكتفين والعضلة الترايسبس)و يوم لتمارين السحب والتى تستهدف عضلات الضهر والبايسبس و يوم لتمارين الجزء السفلي من الجسم مثل عضلة الفخد الامامي والخلفي والسمانة.
- من هي الفئة المناسبة لهدا التقسيم.
يلائم
هدا النوع من التقسيم الفئة المتوسطة و المتقدمة في اللياقة حيث يعتبر اختيار رائعًا لمن يريد التدريب ستة أيام في الأسبوع ولا يزال
لديه وقت كافٍ لتعافي عضلاته بين الجلسات. ستكون قادرًا حقًا على التركيز على مجموعات عضلية بحيث تكون قادرًا على تدريبها مرتين في الأسبوع.
مثال
-
اليوم
الاول الارجل- البطن
-
اليوم
الثاني الصدر – الاكتاف- ترايسبس
-
اليوم
الثالث الضهر- البايسبس
مع مراعاة ايام الراحة بين التمارين.
Full-body split
هدا النوع يشمل تدريب كل عضلات جسمك
في حصة واحدة حيث تختار تمارين مركبة مثل السكوات والضغط والعقلة والدادليفت مع
الاخد بعين الاعتبار اخد ايام راحة بين الحصص التدريبية. ويعتبر هدا النوع الخيار
الامثل للمبتدئين والراغبين في خسارة الدهون لان التدريب على التمارين المركبة
التي تشغل اكثر من عضلة مع مراعاة التدرج في الاحمال والاداء الصحيح للتمارين يمكن
الجسم من اكتساب كتلة عضلية جيدة.
مثال
باختيار 6 او 7 تمارين مركبة قم
باداء تمرين واحد لكل مجموعة عضلية باوزان تستطيع القيام تكرارات بين 08 الى 12 و
من2 الى 3 جلسات. ولا تنسى ايام الراحة بين الحصص التدريبية.
نصائح مهمة لاختيار نوع التقسيم المناسب
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في تصميم روتين
مقسم:
-
الاستشفاء من المهم التعافي بين الحصص التدريبية. إذا كنت تمارس روتينًا مدته
أربعة أو ستة أيام ولم تتعافى جيدا قبل أن يحين وقت تدريبه مرة أخرى ، فقم بخفض
حجمك الحمل التدريبي للحصة أو قم بالتبديل
إلى نوع اخر من التقسيمات التي تتيح لك المزيد من الراحة بين تدريب نفس العضلات.
-
إذا كنت ترغب في التركيز على القوة ، فحاول اختيار إما تقسيم الجسم بالكامل أو دفع / سحب / الساقين
ودلك للحصول على الكثير من التعرض للحركات
المركبة
-
إذا كنت تنسى في كثير من الأحيان تدريب الساقين - أو تخطيها عن قصد - فحاول
القيام بروتين الجسم بالكامل full-body للتأكد من أنك تدرب جميع أجزاء الجسم
باستمرار.
-
إذا كنت ترغب في إضافة تدريب خاص بالبطن إلى روتينك التدريبي ، حاول إضافته
إلى أي يوم يكون فيه أقل إجهاد لبقية جسمك.
-
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء أو البرنامج الذي قد يناسب أسلوب حياتك
وتفضيلاتك وأهدافك ، ففكر في طلب المساعدة ، مثل من مدرب شخصي.
تعليقات
إرسال تعليق
ادا استفدت من المقال لا تنسى ترك تعليق