فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون و يمكنك الحصول عليه من الأطعمة مثل الأسماك وصفار البيض
أو من خلال المكملات الغذائية. كما
يمكن لجسمك أيضًا تركيبه من خلال التعرض لأشعة الشمس.
فيتامين د ضروري للحفاظ على قوة العظام والأسنان ، والحفاظ على صحة الجهاز المناعي وتوازن مستويات الهرمونات وتسهيل امتصاص الكالسيوم والفوسفور. تشير بعض الأدلة أيضًا إلى أن فيتامين د يساعد في تقليل دهون الجسم. كما تعتبر السمنة عامل خطر لانخفاض مستويات فيتامين د. نظرًا لعدم وجود فيتامين د بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، يوصي معظم المتخصصين الصحيين بالتعرض للشمس لمدة 5-30 دقيقة على الأقل يوميًا أو تناول مكمل غذائي لتلبية الكمية اليومية الموصى بها وهي 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
3- الحديد
الحديد هو معدن يحتاجه الجسم ليعمل بشكل صحيح. يوجد الحديد في خلايا الدم الحمراء و يقوم بنقل الأكسجين إلى كل خلية من خلايا الجسم. لدلك إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحديد ، فقد يؤدي ذلك إلى احساسك المزمن بالتعب وفقر الدم.
لحرق الدهون ، يحتاج الجسم إلى الأكسجين. وإذا كانت مستويات الحديد لديك منخفضة ، فلن يتمكن الجسم من أكسدة الدهون كما ينبغي مما سيبطئ من قدرتك على إنقاص الوزن.
بدون كمية كافية من الأكسجين ، يبدأ الاحساس بالتعب وتبطئ عملية الأيض ، مما يؤدي بدوره إلى تقليل إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومية. وكمثال توضيحي حاول إشعال النار بدون أكسجين. لا يمكن أن يتم ذلك! نفس الشيء ينطبق على أجسادنا. لا يمكنك حرق الدهون بدون كمية كافية من الأكسجين المنتشر في مجرى الدم. لدلك إذا كانت مستويات الطاقة لديك منخفضة ولا يوجد تفسير للسبب ، فاطلب من طبيبك فحص مستوى الحديد لديك. إنه فحص دم بسيط. وتعتبرالنساء أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم من الرجال.
تشمل مصادر الاطعمة التي تحتوي على الحديد اللحوم الحمراء الخالية من الدهون و الكبد والمحار والفاصوليا والسبانخ. كما يمكن أن تساعد زيادة تناول فيتامين سي الجسم على امتصاص الأطعمة الغنية بالحديد بسهولة أكبر.
الجرعات اليومية
- 8.7 ملغ يوميًا للرجال فوق 18 عامًا .
-14.8 ملجم يوميًا للنساء من سن 19 إلى 50 عامًا .
- 8.7 ملغ يوميًا للنساء فوق سن الخمسين.
4- المغنسيوم
المغنيسيوم مسؤول عن مجموعة واسعة من التفاعلات داخل الجسم ، وخاصة إنتاج الطاقة وقوة العضلات ومرونتها. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم إلى تقلصات العضلات والألم والشد العضلي. كما يساعد المغنيسيوم أيضًا في التحكم في ضغط الدم وتنظيم مستويات الجلوكوز في الدم ، وكلاهما ضروري لفقدان الوزن. تشمل مصادر الغذاء الغنية بالمغنيسيوم - المكسرات والبذور والبقوليات والخضر الورقية.
الجرعات اليومية
- 19 - 30 سنة: رجال 400 ملجم والنساء 310 ملجم .
- 31+: رجال 420 ملغ ، نساء 320 ملغ.
5- الاوميغا 3
هي عائلة من الدهون ضرورية لصحة الإنسان.
هناك عدة أنواع من دهون أوميغا 3 ، ولكن يمكن تصنيف أهمها إلى مجموعتين رئيسيتين:
- حمض ألفا لينولينيك (ALA) توجد في مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية. الجوز وبذور القنب ،
تعتبر بذور الشيا وبذور الكتان وزيوتها من أغنى المصادر.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة: أشهر نوعين منها
حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA). توجد بشكل رئيسي في زيت السمك والأسماك الدهنية ، ولكن أيضًا في المأكولات البحرية والطحالب و
زيت الطحالب.
يعتبر ALA ضروريًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه. هذا يعني أنك يجب أن تحصل على هذا النوع من الدهون من نظامك الغذائي.
من ناحية أخرى ، لا تعتبر EPA و DHA ضروريين ، لأن الجسم البشري يمكنه استخدام ALA لإنتاجها.
ومع ذلك ، فإن هذا التحويل ليس فعالًا جدًا في البشر. يقوم جسمك فقط بتحويل حوالي 2-10٪ من ALA الذي تحوله إلى EPA و DHA.
لهذا السبب ، ينصح العديد من المختصين بتناول حوالي 200-300 مجم من EPA و DHA يوميًا. كما يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول حوالي حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا ، أو يمكنك تناول مكمل غذائي.
يشارك كل من EPA و DHA في العديد من وظائف الجسم الأساسية ويلعبان دورًا مهمًا بشكل خاص في نمو الدماغ والعين ووظائفهما تشير الدراسات إلى أن الحفاظ على مستويات كافية من EPA و DHA قد يساعد أيضًا في منع الالتهاب والاكتئاب وسرطان الثدي واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD).
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ، يعتبر تناول زيت السمك أوميغا 3 آمنًا إذا كانت الجرعة اليومية لا تتجاوز 3000 مجم يوميًا.
ملاحظة هامة
ادا كنت تخطط للادراج التونة الى نظامك الغدائي الاسبوعي فمن المهم ان تعرف ان اغلب منتجات التونة المتواجدة في الاسواق غالبا ما يكون مصدرها اسماك تونة كبيرة الحجم والعمر( 10 الى 11 سنة) وهده الاخيرة تكونة متشبعة بالزئبق المتواجد في المحيطات.
لدلك ومن اجل تجنب التعرض للتسمم بالزئبق على المدى البعيد فمن المستحسن تقليل عدد الوجبات المتكونة من التونة اسبوعيا الى وجبتين كحد اقصى او اختيار اسماك تونة طازجة صغيرة الحجم.او استبدال التونة بنوع اسماك اخر صغير الحجم ( FDA) مثل سمك السردين او اسماك المزارع.
تعليقات
إرسال تعليق
ادا استفدت من المقال لا تنسى ترك تعليق