ما هي المعلومات الاساسية التي يجب معرفتها عند ممارسة رياضة رفع الاوزان(الحديد)

ببساطة ينص هدا المبدا على زيادة شدة أو صعوبة التدريبات تدريجياً بمرور الوقت ودلك من خلال زيادة الاوزان او التكنيك او عدد جلسات التمرين او انقاص وقت الرحة بين الجلسات او زيادة حصة تدريبية في برنامجك الاسبوعي. الهدف من الحمل الزائد التدريجي هو تحقيق أقصى قدر من النتائج عن طريق تحدي الجسم بانتظام.

ملاحظة ( الحمل التدريبي = الاوزان* عدد التكرارات * عدد الجلسات لكل تمرين)
يؤدي الضغط الاستراتيجي على العضلات إلى زيادة مكاسب القوة مع تقليل احتمالية الإصابة والإرهاق.ومع ذلك ، عند محاولة تطبيقه على برنامجك  من المهم اتباع خطة مدروسة  بحيث تتجنب  الزيادة  المفرطة  في شدة  التمرين بسرعة كبيرة في مدة وجيزة خصوصا ادا كنت مبتدا ( اقل من عام تدريب).

كقاعدة عامة ووفقا الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي NASM ،فان هدا المبدأ ينص  على  أن الزيادات في الوقت أو الاوزن أو الشدة يجب أن تبقى في حدود 10٪ أو أقل كل أسبوع للسماح بالتكيف التدريجي مع تقليل مخاطر الإصابة. بدون هذا الحمل الزائد التدريجي سوف يستقر نمو العضلات. كما يمكن أن يؤدي الانخفاض في التحميل على مدى فترة طويلة إلى ضمور العضلات - فقدان في حجم عضلات الهيكل العظمي وقوتها  لكن من خلال التدريب المستمر ، سيتكيف الجسم مع التقدم ويلبي متطلبات الضغط الواقع عليه.

مثال عملي لنفرض ان هدفك هو الضخامة العضلية hypertrophy  وانك تقوم بتمارين البايسبس وتتمرن بوزن 10كغ وكانت تكراراتك 12 تكرار ومجموعاتك هي 3 مجموعات. ادا اردت معرفة مقدار الحمل التدريبي فابمكانك تطبيق القانون السابق

              الحمل التدريبي = الاوزان* عدد التكرارات * عدد الجلسات لكل تمرين

اي           الحمل التدريبي = 10 كغ * 12*3= 360 كغ.

بامكانك كل اسبوع  اما

             -  اما  زيادة 10٪ من اوزانك بمعنى  0.1* 10 = 1 كغ + 10كغ = 11كغ.

مع ابقاء المتغيرات الاخرى على حالها فيصبح   الحمل التدريبي = 11 كغ * 12*3= 396 كغ.

           -  او كل اربعة اسابيع تدريبية فيمكنك مثلا زيادة مجموعة اخرى الى نفس التمرين.على سبيل المثال السابق كانت هناك 3 مجموعات فابمكانك زيادة مجموعة فتصبح 4 مجموعات. لاحظ هنا انه ادا قمنا بحساب الحمل التدريبي سيكون 10كغ * 12*4=480كغ.وهده الزيادة كبيرة نوعا ما اسبوعيا من الممكن ان تسبب لك اصابات خصوصا ادا كنت مبتدا لدلك بامكانك تطبيق هده الاستراتجية كل اربعة اسابيع.

تجدر الاشارة الى ان هناك عدة طرق تدريبية تطبق من اجل تحقيق مبدا التدرج في الاحمال كما ان هدا المبدا يشمل كل انواع التمارين بما فيها الكارديو سنتطرق لدكرها في مقالات اخرى.

2-كيف اقوم بإنشاء برنامجي  التدريبي واحدد اوزاني الملائمة

هناك العديد من المكونات التي تشكل  برنامجك التدريبي  حيث سيكون لروتين تدريبك الاسبوعي  الوزن الملائم  حجمًا وشدة ، وسيوفر أيضًا تنوعًا كافيًا  للحفاظ على نشاطك وعضلاتك.:

- نوع معدات المقاومة التي ستستخدمها ( وزن الجسم- دامبلز- اشرطة مطاطية) .

- التمارين التي ستقوم بها مثل تمارين الكارديو وتمارين الحديد . 

- عدد التكرارات والمجموعات التي ستقوم بها، ومقدار الوزن الذي سترفعه بالنسبة لتمارين الحديد.

قم باختيار التمارين التي ستدرجها في برنامج الحديد وفق المجموعات العضلية ( تمارين الاكتاف -تمارين الصدر- تمارين البايسبس- تمارين الترايسبس-تمارين الضهر- تمارين الارجل- تمارين البطن).

2- 1- كم عدد التمارين اللازمة لكل عضلة

     بالنسبة لمجموعات العضلات الصغيرة مثل عضلة البايسبس والترايسبس  يمكنك  في البداية الاكتفاء بممارسة تمرين واحد للعضلة في الحصة  التدريبية اما بالنسبة لمجموعات العضلات الكبيرة  مثل الصدر والظهر والساقين ، يمكنك عادةً أداء أكثر من تمرين واحد لكل عضلة.
يوصي معظم الخبراء  اثناء الحصة التدريبية بالبدء بمجموعات العضلية الكبيرة  مثل الصدر والظهر ثم الانتقال إلى المجموعات  الأصغر.لان  تمرين المجموعات العضلية الكبيرة يتطلب جهد وتركيز اكبر على الاداء الصحيح بالاضافة الى ان العضلات الصغيرة تدخل كعضلات مساعدة في اداء التمارين للمجموعات العضلية الكبيرة لدلك فان البداية بتمرين العضلات الصغيرة سيؤدي الى ارهاقها وبتالي سيؤثر على اداء التمارين الاخرى.
حاول التركيز على ان يشمل اغلب برنامجك التدريبي  على التمارين المركبة التى تستهدف تشغيل اكثر من عضلة واحدة مثل تمارين القرفصاء و الضغظ وغيرها باضافة الى تمارين العزل والتى تستهدف عضلة واحدة.

2-2- كيف احدد عدد المجموعات والعدات المناسبة لهدفي

بعد ان قمت بتحديد  التمارين التي ستقوم بها  بقي عليك تحديد عدد المجموعات والتكرارت.لكن  يجب أن يعتمد قرارك على أهدافك من البرنامج التدريبي ككل سواء كان( ضخامة عضلية hypertrophy- او قوة strength - او اكتساب قدرة تحمل endurance). توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي NASM  باداء التكرارت الاتية

 - من اجل   اكتساب قدرة تحمل endurance تكرارت من  12  إلى 15  باوزان تستطيع اداء كل العدات باداء صحيح.

- من اجل   اكتساب ضخامة عضلية hypertrophy  تكرارات  08  إلى 12 تكرارً  بالنسبة للمبتدئين اما بالنسبة للمتوسطين فيمكن اداء تكرارات باوزان نستطيع اداء من 06 الى 08 تكرارات مع  ضرورة الوصول الى الفشل العضلي.

2 -3- قم باختيار اوزانك المناسبة

غالبًا ما يعتمد اختيار مقدار الوزن المراد رفعه على   العضلات  المستهدفة و عدد التكرارات والمجموعات التي ستقوم بها اثناء التمرين. القاعدة العامة هي أن ترفع وزنًا كافيًا بحيث يمكنك فقط إكمال العدد المطلوب من التكرارات. بمعنى آخر ، تريد أن يكون اخر عدتين هي اكثر ماتستطيع القيام به. ومع ذلك ، إذا كنت مبتدئًا أو إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، فقد تحتاج إلى تجنب الإرهاق التام والعثور على وزن مناسب بمستوى يمكنك تحمله. لذا ، كيف تعرف مقدار الوزن الذي تحتاجه لتحدي جسمك؟ 

 كلما كانت العضلات  المستهدفة اكبر كلما زاد الوزن الدي تتمرن به. عادةً ما تتحمل عضلات المؤخرة والفخذين والصدر والظهر وزنًا أثقل من العضلات الأصغر في الكتفين والذراعين والبطن . لذلك ، على سبيل المثال ، قد ترغب في استخدام 15 أو 20 كغ للقرفصاء ، ولكن 5 إلى 10 كغ لعضلة البايسبس. 

- عادةً ما ترفع وزنًا أكبر على آلة مقارنة بالدمبلز: تحافظ الآلة على ثبات الوزن وتتحرك في خط مستقيم. عندما ترفع بالدمبلز أو البار، فأنت لست مضطرًا لمقاومة الجاذبية فحسب  بل تستخدم أيضًا عضلات موازنة أصغر لمنع السقوط. لذلك إذا كنت تستطيع التعامل مع 30 أو 40 كغ على آلة ضغط الصدر ، فقد تتمكن فقط من التعامل مع 10 أو 15 كغ لكل دمبل.  

- إذا كنت مبتدئًا ، فمن المهم التركيز على الاداء الحركي الجيد  لتمرين أكثر من التركيز على رفع الأوزان الثقيلة.

  - مثال عملي 

أسهل طريقة لتحديد مقدار الوزن الذي يجب أن تستخدمه هو البدء بأوزان خفيفة جدًا ، والقيام ببعض التكرارات بشكل مثالي لتحديد الصعوبة ، وزيادة او تقليل الوزن حسب الحاجة. 

  - اختر وزنًا خفيفًا وقم بمجموعة  او اكثر  لاحماء  العضلة المراد  تمرينها  بتكرارات  من 10 إلى 16.

 -بعدها سيكون من الواضح لك ما ادا كان عليك زيادة الوزن.

 - بعد تحديد الوزن بامكانك البدء في اول مجموعة لتمرينك  بحيث يجب أن ترفع وزنًا كافيًا  لا يمكنك القيام إلا بالتكرارات المرغوبة. من المفترض أن تواجه صعوبة في اخر عدتين ، لكن لا يزال بإمكانك إنهاء ذلك بشكل جيد. 

2- 4- مامقدار الراحة بين المجموعات 

جزء مهم آخر من التدريب هو الراحة بين المجموعات . لذا إذا كنت تقوم بـ 15 تكرارًا ، فقد تستريح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات.عند استخدام وزن أخف وتكرار أكثر ، يستغرق الأمر ما بين 30 ثانية الى دقيقة حتى ترتاح عضلاتك. بالنسبة للمبتدئين ، فإن الوصول للفشل العضلي  ليس ضروريًا ، والبدء بحمل اوزان كبيرة يمكن أن يؤدي إلى الكثير من الألم بعد التمرين.

إذا كنت ترفع اوزان ثقيلة نسبيا، لنقل من 08 إلى 10 عدات ، فقد تحتاج إلى دقيقتين.

2 -5 كم من الوقت تحتاج العضلة للاستشفاء

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي  ACSMبتدريب كل مجموعة عضلية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ودلك بغرض تحفيز العضلات على النمو.لكن من المهم ان توفر لعضلاتك الوقت الكافي من الراحة والتغدية الملائمة من اجل نموها واستشفائها،  لدلك ستحتاج إلى حوالي 48 ساعة من الراحة بين الحصص التدريبية لنفس العضلات اما  إذا كنت تتدرب بكثافة عالية فسوف تحتاج لاخد قسطًا أطول من الراحة.

3- نصائح هامة يجب ان تعرفها من اجل تمارين أفضل

خلال اداءك للتمارين ، ضع هذه المبادئ الهامة في الاعتبار

- قم دائمًا بالإحماء قبل البدء في رفع الأوزان. سيساعد ذلك  على تنشيط الدورة الدموية وتحضير عضلاتك ومفاصلك واوتارك للمجهود.

- يمكنك الإحماء باستخدام عامة للجسم ثم القيام بمجموعات  باوزان خفيفة من كل تمرين قبل الذهاب إلى أوزان أثقل.

-  حاول اتقان الاداء  الحركي الصحيح لكل تمرين تقوم به ولا تحاول رفع اوزان وخفضها بسرعة لان دلك لن يساعد عضلاتك على التعرض للحمل التدريبي ومن الممكن اصابتها بتمزق خصوصا قبل الاحماء الجيد.

 - إذا اضطررت إلى التأرجح  للقيام  بالتمرين  فمن المحتمل أنك تستخدم الكثير من الوزن. 

 - لا تحبس أنفاسك وتأكد من أنك تستخدم المجال الكامل للحركة طوال الحركة.

 -  قف مستقيما دائما و انتبه إلى وضعيتك ، واشرك عضلات بطنك في كل حركة تقوم بها للحفاظ على توازنك وحماية عمودك الفقري.