- المكملات الغذائية مقابل مكملات اللياقة البدنية:
من المهم ان نفرق بين المكملات الغدائية و مكملات اللياقة البدنية حيث انه وبشكل عام فان المكملات الغذائية تساعد في تحسين الصحة والعافية بشكل عام ودلك من خلال تمكين الجسم من اداء وظائفه الحيوية بكفاءة عالية وهده الاخيرة تتمثل في الفيتامينات
والمعادن والزيوت الصحية مثل الاوميغا 3 التي نتناولها على شكل اقراص وهي في العموم تكمل النقص الدي سببته العادات الغدائية الغير صحية للفرد.. بينما تساعد مكملات اللياقة البدنية أيضًا في تحسين الاداء العام اثناء التمرين و تعزيز الصحة.
قد يجعلك الانتشار الواسع للمكملات الغدائية في الاوساط الرياضية عامة أنها ضرورية لتحقيق ذروة الأداء وفقدان الدهون ونمو العضلات إلى جانب الأسماء والعلامات العلمية المعقدة ، فتعتقد أنه لا يمكنك ممارسة الرياضة بفعالية بدونها.
لكن هل ترتقى هذه المكملات إلى مستوى كل هدا الضجيج و الترويج، وهل هي ضرورية حقا - أو آمنة في بعض الحالات؟
باستثناء بعض المكملات الغذائية التي اثبتت الابحاث الموثوقة مدى فعاليتها وسلامتها في النتائج المرجوة منها فان البعض الاخر من المكملات لايخضع لاي عملية مراجعة من أجل السلامة أو الفعالية قبل بيعها للمستهلكين. لدلك فانه من الضروري أن تبحث عن آثارها ومكوناتها وأن تستشير طبيبك خصوصا ادا كنت تعاني من حالات صحية محددة قبل إضافتها إلى روتين لياقتك.
ماذا يحدث للجسم أثناء النشاط البدني؟
عندما نمارس الرياضة ، تستخدم أجسامنا ثلاثة مصادر رئيسية للوقود: الكربوهيدرات والدهون والبروتين. حيث توفر الكربوهيدرات ، التي يتم تخزينها في الكبد وعضلات على شكل جليكوجين المصدر الأكثر كفاءة للطاقة أثناء التمرين. يمكن استقلاب الجليكوجين بسهولة إلى جلوكوز ، والذي يوفر طاقة فورية لتغذية الدماغ والجهاز العصبي والعضلات أثناء التمرين. بحيث يمكن أن يوفر إمداد الجسم بالجليكوجين وقودًا كافيًا لمدة 90-120 دقيقة من النشاط القوي. وبعد استنفاد مخازن الجليكوجين في الجسم أثناء التمرين. يبدأ الجسم في تكسير الدهون لحرقها للحصول على الوقود ، خاصة أثناء النشاط منخفض الكثافة إلى المتوسط. في المراحل الأخيرة من التمرين المطول عندما تكون مخازن الجليكوجين في أدنى مستوياتها ، يبدأ الجسم في تكسير بروتين العضلات الهيكلية لإنتاج الجلوكوز بما يعرف ب glyconeogenesis.
يمكن أن يؤدي النشاط البدني أيضًا إلى نمو العضلات ، والمعروف أيضًا باسم التضخيم. تُستخدم تمارين رفع الأثقال وغيرها من تمارين المقاومة بشكل شائع لزيادة كتلة العضلات ، لكن تمارين الكارديو مثل الجري يمكن أن تحفز أيضًا نمو العضلات. يسبب النشاط البدني ضررًا بنيويًا للألياف العضلية ، خاصةً عندما تواجه العضلات تحديًا من خلال التكرار المتعدد للأوزان الثقيلة. تتضمن استجابة إصلاح الجسم دمج ألياف العضلات الممزقة معًا لتكوين خيوط بروتين عضلي جديدة ، والتي بدورها تزيد من حجم العضلات. تؤثر مجموعة متنوعة من العوامل على مدى سرعة اعادة الاستشفاء و نمو العضلات.وهي
- مدى ملائمة نظامك الغدائي من حيث احتوائه على العناصر المغدية مثل( البروتين- الدهون- السكريات- فيتامينات - املاح معدنية) بكميات مناسبة.
- احترام فترات الراحة والنوم الكافي.
- تحسين كفاءة جسمك من خلال استعمال المكملات الغدائية التي تكمل النقص في العناصر الغدائية .
ماهي اهم المكملات الغدائية الاكثر شيوعا وهل هي ضرورية
تم تصميم المكملات لتوفير الطاقة والمساعدة على التحمل طوال التمرين. عادة ما يتم تناولها قبل التمرين بـ 15-30 دقيقة ، ولكن يمكن أيضًا تناولها أثناء التمرين. فيما يلي المكملات ما قبل التمرين الاكثر شيوعا و التي أبرزتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي على أنها ذات استخدامات قائمة على الأدلة في التغذية الرياضية. حيث تم تصنيف هذه المكملات أيضًا على أنها آمنة على ما يبدو ولديها أدلة قوية لدعم الفعالية من قبل الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. ومع ذلك ، فمن المهم استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية قبل استخدام هذه المكملات ، حيث لا تتم مراجعتها من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية للتأكد من سلامتها أو فعاليتها.
1- مسحوق البروتين
يمكن أن يأتي مسحوق البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر ، بما في ذلك البيض والحليب (مثل الكازين ومصل اللبن) والنباتات (مثل فول الصويا والبازلاء ). كما تحتوي بعض مساحيق البروتين على بروتين من مصادر متعددة. على سبيل المثال ، قد يشتمل الخيار النباتي على البروتين المشتق من البازلاء وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس .
مساحيق البروتين هي مكملات غذائية و غالبا لا تتم مراجعتها للتحقق من سلامتها أو فعاليتها. يمكن أن تحتوي غالبًا على مكونات غير بروتينية ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والمكثفات والسكريات المضافة والمحليات والنكهات الاصطناعية. إذا اخترت أن تستهلك مسحوق البروتين ، فمن المهم قراءة ملصقات التغذية والمكونات مسبقًا حتى تعرف ما تشتريه. وهده بعض مصادر مكملات البروتين:
- whey protein and casein
الكازين ومصل اللبن من البروتينات الموجودة في حليب البقر.وتمثل ما يقرب من 80٪ من بروتينات الحليب هي الكازين ، في حين أن 20٪ الباقية عبارة عن مصل اللبن whey. و يجب تجنب كلا البروتينين من قبل الأشخاص الذين يجدون صعوبة في هضم منتجات الألبان.حيث يحتوي الكازين ومصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية للجسم .
يقوم الجسم بامتصاص الكازين والواي بوتيرة مختلفة. بروتين مصل اللبن(whey ) قابل للذوبان في الماء ويتم استقلابه سريعًا إلى أحماض أمينية. اما الكازين ، من ناحية أخرى ، غير قابل للذوبان في الماء ويتم هضمه بشكل أبطأ من مصل اللبن وعند تناوله ، فإنه يشكل هلامًا متخثرًا في المعدة يوفر إطلاقًا بطيئًا مستدامًا للأحماض الأمينية في مجرى الدم على مدى عدة ساعات. تشير الدراسات التي تفحص مكملات البروتين لتدريب المقاومة إلى أن سرعة هضم مصل اللبن يمكن أن تكون مفيدة لتحقيق مكاسب في كتلة العضلات مقارنة بالكازين .
وجدت
دراسة أخرى أن كلا البروتينين أدى إلى زيادة تركيز الأحماض الأمينية في الجسم مع عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية بين الكازين ومصل اللبن لامتصاص الأحماض الأمينية أو توازن البروتين العضلي. نظرًا لبطء معدل امتصاص الكازين ، غالبًا ما يتم الترويج له في المدونات الصحية على أنه مفيد لفقدان الوزن لأنه يمكن أن يعزز الشبع ، خاصة إذا تم تناوله قبل فترات الصيام ، مثل ما قبل النوم. ومع ذلك ، لم تجد دراسات متعددة أي دليل واضح على أن الكازين أكثر فعالية من أي مصدر بروتين آخر للشبع أو فقدان الوزن.
- ادا لم تغطي وجباتك كامل احتياجاتك اليومية من البروتين واردت اللجوء لتناول مسحوق بروتين فحاول ان لا تتعدى كمية مكملات مسحوق البروتين اكثر من 30% من اجمالي احتياجات جسمك من البروتين.فادا كانت احتياجاتك اليومية من البرتين هي 150غ فمن المستحسن ان تتناول 100غ من مصادر خام مثل البيض- اللحم- صدور دجاج وتكمل الباقى على شكل مسحوق بروتيني.
- أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)
ثلاثة من أصل تسعة أحماض أمينية أساسية لها بنية كيميائية تتضمن سلسلة جانبية مع "فرع" هذه الأحماض الأمينية هي لوسين ، إيزولوسين و الفالين او (BCAAs). يمكن الحصول عليها من الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل الدجاج واللحوم الحمراء والأسماك والبيض ، كما يتم بيعها كمكملات غذائية في شكل مسحوق. BCAAs و هي مكونات أساسية في تخليق البروتين العضلي ، وقد أظهرت الأبحاث أن الليوسين على وجه الخصوص يعززمن تخليق البروتين ويثبط تكسير البروتين. الا ان هده الاحماض الامنية موجود في معظم المصادر الغدائية الغنية بالبروتين وكل ما عليك فعله هو تناول مصادر حيونية لانها تحتوى على بروتينات كاملة( تحتوي على كل الاحماض الامنية الاساسية).ولن يكون من الضروري شراء هدا المكمل.
2- الكرياتين
مركب طبيعي موجود في العضلات يتم تصنيعه في الجسم من الأحماض الأمينية ويمكن الحصول عليه من اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية. في الجسم ، يساعد على إنتاج ثلاثي فوسفات الأدينوسين (ATP) ، الذي يوفر الطاقة للعضلات. الكرياتين هو مكمل تمرين شائع يتم تسويقه لزيادة الأداء الرياضي ، خاصةً لتمارين الحديد. تشير الأبحاث إلى أن مكملات الكرياتين تزيد من توافر الكرياتين في العضلات ، والذي بدوره يمكن أن يعزز القدرة على ممارسة الرياضة وتكيفات التدريب . وتسمح هذه التعديلات للمتدربين بزيادة حجم التدريب (على سبيل المثال ، القدرة على أداء المزيد من التكرارات بنفس الوزن) ، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى زيادة أكبر في الكتلة والقوة العضلية و على الرغم من أن الآليات الدقيقة التي من خلالها يحسن أداء الكرياتين لم يتم تحديدها على وجه اليقين ، فقد تم التحقيق في نظريات مختلفة ، بما في ذلك إمكانية تحفيز الكرياتين لمستويات الجليكوجين في العضلات.
يُنصح بمكملات الكرياتين في المقام الأول للرياضيين الذين يمارسون تمارين القوة والحديد أو للرياضيين الذين يمارسون الرياضات التي تتضمن سباقات سريعة متقطعة وتمارين أخرى قصيرة متكررة عالية الكثافة (مثل كرة القدم وكرة السلة ).
ماهي الجرعات الموصى بها من الكرياتين
ثم بمجرد أن تصبح مخازن الكرياتين العضلية مشبعة بالكامل ، يمكن الحفاظ على المخازن عن طريق تناول 3-5 جم / يوم.
العديد من مكملات الكرياتين المسحوقة تنصح بهذا النظام في التعليمات الموجودة على عبواتها. تلاحظ الجمعية أيضًا أن بروتوكول المكملات البديلة هو تناول 3 جرام / يوم من الكرياتين أحادي الهيدرات لمدة 28 يومًا.
قد لا يكون الكرياتين مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى . من المهم استشارة الطبيب قبل تناول هذا المكمل.
من الجدير بالذكر أن مكملات الكرياتين قد ثبت أنها تزيد من إجمالي مياه الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن التي قد تكون ضارة بالأداء الذي تكون فيه كتلة الجسم عاملاً مؤثرا، مثل الجري. نشرت كل من الجمعية الدولية للتغذية الرياضية وجمعية الحمية الأمريكية والكلية الأمريكية للطب الرياضي بيانات تدعم مكملات الكرياتين كطريقة فعالة لزيادة القدرة على ممارسة التمارين عالية الكثافة وكتلة العضلات أثناء التدريب من أجل الأداء العالي للرياضين.
3- الكافيين
الكافيين هو منبه يوجد بكميات متفاوة في القهوة والشاي و غالبًا ما يتم تناوله مع مكملات ما قبل التمرين يزيد الكافيين من إفراز الإندورفين ، ويحسن الوظيفة العصبية والعضلية ، واليقظة ، ويقلل من إلاجهاد أثناء التمرين، حيث ثبت أنه يفيد الأداء الرياضي للتمرين قصير المدى والأنشطة القائمة على التحمل.
ماهي الجرعات الموصى بها من الكافيين
يجب على الفرد العادي الذي يمارس الرياضة بشكل ترفيهي استشارة الطبيب قبل استخدام الكافيين كمكمل غذائي. بالنسبة للرياضيين ذوي الأداء العالي ، توصي اللجنة الأولمبية الدولية بتناول 3-6 مجم كافيين / كجم من وزن الجسم قبل التمرين بساعة.
تشير
الدلائل أيضًا إلى أن جرعات الكافيين المنخفضة (حتى 3 مجم / كجم من وزن الجسم ، حوالي 200 مجم) قبل وأثناء التمرين المطول يمكن أن تزيد من الأداء الرياضي.على الرغم من بعض الفوائد من الجرعات الصغيرة ، إلا أن الجرعات الكبيرة من الكافيين (> = 9 ملجم / كجم من وزن الجسم) لم تثبت أنها تزيد الأداء ، وقد تسبب الغثيان والقلق والأرق.
تعتبر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن 400 ملليغرام من الكافيين كمية آمنة للاستهلاك اليومي ، لكن بعض مكملات ما قبل التمرين قد تتجاوز هذه الكمية في حصة واحدة . لذلك من المهم دائمًا مراجعة ملصق أي مكمل قبل الاستهلاك. يتم تسويق مسحوق الكافيين أيضًا كمكمل مستقل قبل التمرين ، لكن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية نصحت بعدم استخدام هذا المنتج ، حتى الكميات الصغيرة جدًا قد تسبب جرعة زائدة عرضية.
تم ربط مسحوق الكافيين بالعديد من الوفيات - ملعقة كبيرة واحدة (10 جرامات) هي جرعة قاتلة للبالغين ، ولكن غالبًا ما يباع المنتج في عبوات 100 جرام.
4- البيتا الانين
بيتا ألانين هو حمض أميني يصنع في الكبد ويوجد أيضًا في الأسماك والدواجن واللحوم. عند تناول جرعات من 4-6 جم / يوم لمدة 2-4 أسابيع ، فقد ثبت أن هذا المكمل يحسن أداء التمرين ، خاصة بالنسبة للتمارين عالية الكثافة التي تستغرق من 1 إلى 4 دقائق ، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أو السباقات القصيرة. كما ثبت أنه يقلل من التعب العصبي العضلي ، خاصة عند كبار السن.
ادا كيف يعمل البيتا الانين؟
أثناء التمرين ، يقوم الجم بتكسير الجلوكوز إلى
حمض اللاكتيك ، والذي يتحول بعد ذلك إلى لاكتات. ينتج عن ذلك أيونات الهيدروجين التي تخفض مستويات
الأس الهيدروجيني(ph) في العضلات. هذه الحموضة تقلل من قدرة العضلات على الانقباض ، مما يسبب ا
لإرهاق. يعمل البيتا ألانين على التقليل من حموضة العضلات أثناء التمرينات عالية الكثافة ، والتي بدورها تقلل من التعب الكلي. غالبًا ما يتم دمج هذا المكمل مع بيكربونات الصوديوم أو صودا الخبز ، مما يقلل أيضًا من حموضة العضلات.
من الآثار الجانبية الشائعة لمكملات بيتا ألانين تنمل ، أو الإحساس بوخز الجلد ، ولكن يمكن تخفيف هذا التأثير عن طريق تناول جرعات أقل (1.6 جم) .
باختصار ، يمكن أن يساعدك هذا المكمل في ممارسة التمارين بكثافة عالية لفترة أطول من الوقت ، مما قد يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات. حيث أكدت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن "مكملات بيتا ألانين تبدو حاليًا آمنة على الافراد الأصحاء عند الجرعات الموصى بها" ، ولكن من المهم استشارة طبيبك قبل البدء في تناول المكملات.
هل يجب حقا استعمال المكملات الغدائية
يمكن استخدام مكملات التمرين مثل الكافيين والكرياتين لتحسين أداء التمارين للنشاط البدني الشاق عالي الكثافة ، مثل تمارين الحديد. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي بكميات كافية من الكربوهيدرات الصحية والبروتين والماء يكفي لتغذية الجسم ،و نظرًا لأن مكملات الغدائية لا تتم مراجعتها من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكيةFDA للتأكد من سلامتها أو فعاليتها ، لدا يجب عليك استشارة الطبيب قبل دمجها في روتينك الغدائي ومناقشة ما إذا كان هناك أي موانع محتملة إذا كنت تعاني من حالات طبية حالية.
تعليقات
إرسال تعليق
ادا استفدت من المقال لا تنسى ترك تعليق