مدونة تهتم بكل مايخص اللياقة والانظمة الغدائية الصحية من اجل خسارة الوزن والحصول على جسم مثالى.
تتكفل مدونة رشيق بتقديم مواضيع علمية تخص الانظمة الغدائية والخطوات العملية من اجل اكتساب عادات غدائية صحية تسهل على القارئ تطبيقها والوصول الى جسم الاحلام.
كما يعتبر اهم اهداف المدونة القضاء على المعلومات المغلوطة التى اصبحت اكثر شيوعا واعادة صياغتها وتصحيحها بطريقة سهلة وذلك وفقا للمعلومات والمراجع العلمية الموثوقة.
نهدف ان يتسنى للقارئ الحصول على مفاتيح النجاح في رحلة الحصول على جسم الاحلام.
نحن نعلم أن التمارين الرياضية اليومية مفيدة لتحسين الصحة.ولكن مع توفر العديد من الخيارات والمعلومات الغير المحدودة اصبح من السهل أن تتشتت بينها و لا تعرف من اين تبدا.لكن لا داعي للقلق.في هدا المقال سوف نرشدك الى مجموعة من التمارين التى تستطيع القيام بها في البيت باستعمال وزن جسمك فقط كبداية ثم بامكانك اضافة مقاومة خارجية مثل الاربطة المطاطية او دامبلز هدا الخيار راجع لرغبتك. بعد ان تطلع على التمارين بامكانك ان تجمعها في روتين لتمرين بسيط ولكنه قوي ومن المؤكد أنه سيبقيك في حالة جيدة لبقية حياتك. بامكانك القيام باثنين الى ثلاثة حصص اسبوعيا و ستلاحظ تحسنًا في قوتك العضلية وتحملك وتوازنك.بالإضافة إلى ذلك ، ستلاحظ اختلافًا في مدى ملاءمة ملابسك . لكن لاتنسى ان تحسن من نظامك الغدائي و جودة نومك حتى يستفيد جسمك.
هده التمارين ملائمة ايضا للنساء حيث انها تساعد في تقوية عضلات كامل الجسم باعتبارها تمارين مركبة مما يمنح قواما مشدودا.
لمادا ستفيد هده التمارن جسمك
ببساطة لان التقيد بالاسلوب البسيط والفعال سيعطي حتما نتائج جيدة.بمعنى جرب هده التمارين وفق خطة تدريبية اسبوعية محكمة وسوف تعرف لوحدك فائدتها.
1- تمرين السكوات squat
تساعد تمارين السكوات على زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم الفخد الامامي والخلفي وعضلات المؤخر كما تشغل عضلات البطن ، فضلاً عن المرونة في أسفل الظهر والوركين.و لأنها تشرك بعضًا من أكبر العضلات في الجسم ، فإنها أيضًا تساعد في استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
ستقوم باداء هدا التمرين 20 تكرار لثلاث جولات مع اخد 30 ثانية الى دقيقة راحة بين كل جولة مع التقيد باداء الحركي الصحيح كما هو مبين في الفيديو اعلاه.
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم ، مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وذراعيك على جانبيك.
- حافظ على صدرك وذقنك لأعلى ثم قم بثني ركبتيك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
- تأكد من أن ركبتيك لا تنحني للداخل أو للخارج ، وانزل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض .
- توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة في هده الوضعية ، ثم قم بتمديد رجليك والعودة إلى وضع البداية.
- لتجنب اصابة اربطة الركبة حاول الانتباه بان لا تتعدى ركبتيك رؤوس اصابع قدميك وانت في وضعية الجلوس.
2- تمرين الطعن او lunges
هدا التمرين يقوم بزيادة القدرة على التوازن كما انه يزيد من قوة عضلات الارجل والمؤخرة ككل.
ستقوم ب 10تكرارات لكل رجل في الجلسة الواحدة- و جلسات للحصة الواحدة كبداية ومع تطور مستواك سيكون بامكانك القيام بعدات اكثر او اضافة جلسة اضافية. هدا التمرين مرهق للمبتدئين نوعا ما لدلك حاول الفصل بينه وبين تمارين السكوات في حصتين مختلفتين.
كيفية الاداء الصحيح لتمرين
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
- اتخذ خطوة للأمام بساقك اليمنى واثنِ ركبتك اليمنى ، وتوقف عندما يكون فخذك موازيًا للأرض.
- تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تمتد إلى ما بعد اصابع قدمك اليمنى مثل ما دكرنا في تمرين السكوات.
- ادفع قدمك اليمنى وعُد إلى وضع البداية.كرر مع رجلك اليسرى.
3- تمارين الضغط اوpush-ups
تمارين الضغط هي واحدة من أكثر التمارين الأساسية التى تتم بوزن الجسم وتعتبر من التمارين الفعالة التي يمكنك القيام بها بسبب عدد العضلات التي يتم تجنيدها لأداء التمرين.بحيث ينشط كل من عضلة الصدر والترايسبس وعضلات البطن.
ستقوم باداء من 8 الى 10 تكرارت ل3 جلسات ادا كنت مبتدا ولم تستطع القيام بالحركة الكاملة كما هو موضح في الفيديو فامكانك ان تقوم بارتكاز على ركبتيك بدلا من رؤوس اصابع قدميك ستصبح الحركة اسهل.
- ركز على ان يكون مرفقيك قريبتين لجسمك وابقي عضلات بطنك مشدودة.
4- تمرين البردج او glute- bridge
يعمل تمرين البردج على العضلات الخلفية بما فيها اسفل الضهر والمؤخرة و الفخد الخلفية .ستقوم باداء 10الى 12 تكرارت لكل جلسة و3 جلسات هو اجمالي التمرين في الحصة الواحدة.
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك ، ووضع قدميك على الأرض ، وذراعيك مستقيمين على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
- ادفع من خلال كعبيك ، ارفع مؤخرتك عن الأرض عن طريق الضغط على عضلات البطن .
- يجب أن يظل الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك على اتصال بالأرض ، ويجب أن يشكل بطنك حتى ركبتيك خطًا مستقيمًا.
- توقف مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية في الجزء العلوي قبل العودة إلى وضع البداية.
5- تمرين plank
تمارين البلانك طريقة فعالة لاستهداف عضلات البطن والجسم كله. بحيث يعمل على تثبيت عضلات بطنك دون إجهاد ظهرك.ستقوم باداء هدا التمارين 3 جلسات لمدة 30ثانية الى 60 ثانية لكل جلسة حسب استطاعتك البدنية.
- ابدأ في وضع تمرين الضغط مع تثبيت يدك وأصابع قدمك بقوة على الأرض ، وظهرك مستقيمًا ، وعضلات بطنك مشدودة .
- أبقِ ذقنك مطويًا قليلًا ونظراتك أمام يديك.خذ أنفاسًا عميقة ومنضبطة مع الحفاظ على التوتر في جميع أنحاء جسمك ، بحيث يتم إشراك عضلات البطن .
6- تمرين burpees
تمارين Burpees هي حركة فائقة الفعالية لكامل الجسم حيث تقوم باشراك معظم عضلات الجسم العلوية والسفلية ودلك من خلال حركات متناسقة بوتيرة تنشط الدورة الدموية وتقوم برفع كفاءة القلب والرئتين واللياقة البدنية بصفة عامة. يعتبر هدا التمرين متقدم نوعا ما خصوصا ادا كنت متبدا لدلك من المهم او التدرج في اداءه بوتيرة متوسطة.
- ادا كنت مبتدا ستقوم باداء 3 جلسات او مجموعات في كل جلسة 10تكرارات. ولا تحاول الاسراع في اداء التمرين لان لياقتك البدنية لازلت منخفضة.
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.مع وضع يديك أمامك ، ابدأ في السكوات وعندما تصل يديك إلى الأرض ، حرك ساقيك بشكل مستقيم للخلف في وضع تمرين الضغط.
- اقفز بقدميك إلى راحة يديك من خلال التعلق عند الخصر.اجعل قدميك قريبة من يديك قدر الإمكان ، اواجعلهما بعيدًا عن يديك إذا لزم الأمر.
-قف بشكل مستقيم ، ورفع ذراعيك فوق رأسك ، واقفز.
7- تمرين standing overhead dumbbell press
تعتبر من التمارين المركبة التي تستخدم اكثر من مفاصل وعضلات متعددة ، وهي مثالية للاشخاص التى تريد العمل على تحريك اكبر عدد من العضلات في وقت واحد.وهو ليس فقط أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لكتفيك ، ولكنه يشرك أيضًا الجزء العلوي من الظهر والجذع.ادا كنت لا تملك دامبلز فبامكانك استعمال قارورة مياه مكانها.
- ستقوم باداء هدا التمرين 3 مجموعات ل10الى 15 تكرار في كل مجموعة مع اخد قسط من الراحة بين كل مجموعة.
- لا تفتح دراعيك كثيرا جانبيا لان دلك ممكن ان يودي مفصل الكتف .
- قم باحماء اكتافك جيدا لتجنب اصابة اربطة الكتف والعضلات الداخلية المسؤولة عن دورانه rotator cuff.
8- تمرين Bent- over Dumbbell Row
تعمل هده التمارين على تشغيل معظم عضلات الظهر والاكتاف الخلفية كما سيمنحك هدا التمرين ثباثا.
ستقوم باداء 3 مجموعات ل 10الي 12 تكرارا.ويمكنك استعمال اربطة مطاطية بدل الاوزان.
- ابدأ برفع الدمبل في كل يد.نوصي بما لا يزيد عن 05كغ للمبتدئين.
- انحني للأمام عند الخصر ، بحيث يكون ظهرك بزاوية 45 درجة مع الأرض.تأكد من عدم تقويس ظهرك.
- دع ذراعيك تتدلى لأسفل بشكل مستقيم.تأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك وأن عضلات بطنك مشدود.
-ابدأ بذراعيك الأيمن و الايسر معا ، و قم بثني مرفقك واسحب الوزن بشكل مستقيم نحو صدرك .
- وتأكد من تعشيق عضلات الظهر والتوقف أسفل صدرك مباشرة.
عد إلى وضع البداية وكرر ذلك مجددا.
كيفية تحسين التدريبات
ستفيد هذه التمارين الأساسية جسمك بشكل فعال ، ولكن هناك دائمًا مجال محدد يصبح فيه اداء التمارين بنفس الشدة امرا في غاية السهولة ودلك لان عضلات جسمك اصبحت قادرة على مواكبة هدا الحمل التدريبي دون الحاجة لبدل مجهود اكبر وهنا تحديدا سيكون عليك زيادة حملك التدريبي تدريجيا progressive over load في كل حصة تدريبية ودلك اما من خلال
- اضافة تكرارت زيادة في كل مجموعة مثل 5 تكرارات في تمرين push up فتصبح 15 تكرار في كل مجموعة.
- اضافة مجموعة اضافية في كل تمرين مثلا تصبح 4 مجموعات بدل من 3 مجموعات.
- اضافة اوزان لكل تمرين 10% من الوزن الدي تتدرب به.مثلا ادا كنت تتدرب بوزن 10كغ في تمرين Dumbbell overhead press فستقوم بضرب 0.1 اي ( 10 %) في الوزن 10كغ وتساوي 1 كغ قم باضافته الى 10 تصبح 11 كغ.
- ان تبطئ من اداءك اثناء حركات الانبساط eccentric phase وتقوم بالعد الى اربعة ثم تعيد مرة اخرة.
تعليقات
إرسال تعليق
ادا استفدت من المقال لا تنسى ترك تعليق